asbl Sport et Santé

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Le programme

JCPMF : le programme de mise en condition physique par la course à pied !
(en collaboration avec le magazine Zatopek)


POUR QUI ?

Vous êtes peu ou pas sportifs ? Vous avez plus de 12 ans et souhaitez améliorer votre forme ? Vous voulez maigrir (oui, ça marche !). Ce programme est fait pour vous !


COMMENT ?

Les séances d’entraînement sont dispensées d’après un programme de 4 niveaux :

  • Niveau 1 : le programme 0-5km dont l’objectif est de pouvoir courir 5km (ou 40 minutes) sans s’arrêter.
  • Niveau 2 : le programme 5-10km dont l’objectif est de pouvoir courir 8 à 10km (ou une heure) sans s’arrêter.
  • Niveau 3 (avec 3 variantes) : le programme est destiné aux participants déjà capables de courir 10km et qui souhaitent soit acquérir plus de vitesse (10 + vite), soit acquérir plus d'endurance en vue d'un 15km ou d'un semi-marathon, par exemple (10 + long), soit maitriser les difficultés du terrain : côtes, bois, terrain glissant (10 + trail).
  • Niveau préparatoire : le programme 0-1km dont le but est la mise à niveau pour accéder au niveau 1. Il s’adresse à des personnes « fragilisées » : par l’âge, par le surpoids, par une revalidation,…
  • Niveau "renforcement et équilibre" : ce nouveau programme (depuis 2017) est le programme de ceux qui souhaitent se préparer à mieux courir. Il est ouvert aux coureurs de tout niveau et est étallé sur 6 semaines (au lieu de 12 semaines pour les autres niveaux). Idéalement ce programme est placé avant le début d'un niveau de course à pied (niveau 1, 2 ou 3).

QUAND ?

Un cycle est organisé sur un trimestre, ou 12 semaines. Généralement le trimestre commencera en janvier (cycle hiver), en avril (cycle printemps), en juillet (cycle été) ou en octobre (cycle automne).


A QUEL RYTHME ?

Un cycle s’organise au rythme de 3 séances hebdomadaires dont une, au minimum, sera encadrée par l’organisateur officiel. Si l’organisateur n’organise pas la 2ème et la 3ème séance de la semaine, il vous remettra le programme d’entraînement pour que vous puissiez l’exécuter à partir de chez vous, par exemple.


DANS QUELS OBJECTIFS ?

Les principaux objectifs du programme sont la santé et la convivialité. L’objectif chiffré sera le nombre de kilomètres parcourus lors du test de fin de cycle (5, 10,… Km). Le test peut être organisé au lieu d’entraînement habituel ou lors d’un événement reprenant la distance à parcourir. Vous serez récompensé par un diplôme à la fin de ce test.


OU S’INSCRIRE ?

De plus en plus de villes et de communes organisent des JCPMF. Pour voir si une session est organisée près de chez vous, cliquez sur le menu « Pays > Choisissez votre pays > Villes organisatrices.