Foire aux questions

Réponse du coach

 J'ai longuement réfléchi à la manière de vous répondre, car l'on n'est pas loin du "fais ce que je dis et non pas ce que je ferais".

Je m'explique : Pour le moment, vous avez un large panel de réactions possibles, cela va du ''je ne veux pas le savoir pour ne rien devoir changer'' au ''vite un médecin et tant pis si dorénavant je devrai rester assis toute la journée''.

 En toute logique je dois vous conseiller de consulter votre cardiologue, or face à la réponse du praticien ce qui importe c'est votre manière de réagir au sujet des consignes qu'il donnera concernant votre pratique sportive.

Mon avis n'est sûrement pas le meilleur dans ce cas présent car je sais bien que j'irais voir mon cardiologue et puis rassuré car en toute connaissance de cause, je tiendrai fortement compte de ce qui ne me dérange que peu et très peu de ce qui me dérange plus.

A ma connaissance, il n'existe pas de ''règles'' concernant les personnes de 78 ans en matière de course à pied. On le voit déjà avec cette fameuse règle souvent attribuée à Astrand et qui déclare que la fréquence cardiaque maximale peut se calculer en ôtant l'âge de 220, ce qui vous donne un maximum de 142 battements par minute que vous dépassez allègrement.

En fait, l'on retrouve souvent une mention déclarant que les différentes conclusions des recherches en cette matière ne concernent pas les adolescents et les personnes de plus de 65 ans. Pour les jeunes, cela provient des réactions spécifiques à chaque stade de l'évolution et pour les plus âgés en raison du fait qu'ils ne participent pas à ces études.

Cela a pour effet que l'on soit très souvent confronté à une extrême prudence en matière sportive de la part du monde médical lorsque l'on s'adresse aux vétérans. Prudence justifiée pour certains et jugée excessive par d'autres. Il est encore plus difficile de se positionner lorsque l'on veut mettre le pour des "bénéfices" et le contre des "dangers "dans la balance.

Nous avons d'une part les principes élémentaires de prudence, mais ceux-ci sont perçus (à tort ou à raison) comme plombés par une frilosité extrême due au fameux " on ne sait jamais ".

D'autre part il y a le plaisir que cette discipline athlétique nous procure et surtout les réels bénéfices de la pratique régulière de la course à pied qui nous permet de créer et de prolonger une bien meilleure condition tant physique que mentale, seules garanties d'une bonne qualité de vie.

Parlez en le plus ouvertement possible à votre cardiologue et vous ressortirez bien mieux armé de cet entretien.

Réponse du coach

Quand l'on constate au quotidien combien chacun mesure les efforts consentis et le temps qu'il distrait pour respecter son corps en gardant une bonne condition physique, il est agréable de recevoir du courrier de personnes aussi motivées en ce sens.

En ce qui concerne votre souci actuel, on peut sereinement penser que vous avez tout à gagner à continuer dans votre activité physique, que vous ayez de la tension ou non.

Tout d'abord, vous évitez de prendre du poids ce qui constitue la cause majeure d’hypertension.  Il est aussi établi que la course comme tout sport d'endurance améliore l’adaptation cardiovasculaire. Ensuite, vos sorties en fractionné contribuent à faire baisser la pression artérielle grâce aux adaptations induites par les alternance de périodes d’effort et de périodes de repos qu'elles comportent.

Evidemment, si un sédentaire se met au sport, il va améliorer sa situation à ce sujet alors que vous en bénéficiez déjà. Mais il est évident que si vous arrêtez le sport, vous ne ferez qu'empirer le problème.

Si l'on se réfère aux déclarations d'un spécialiste en la matière ( le Docteur André KASSAB, cardiologue du département de Médecine du Sport à l'Institut Ernest Malvoz),  on vérifie bien que la pratique régulière des sports d’endurance permet un abaissement de la pression artérielle (de 5 à 25 mm Hg de la pression maximale systolique et de 5 à 15 mm Hg de la pression artérielle minimale diastolique).  Que son effet bénéfique se porte également sur d'autres facteurs de troubles cardiovasculaires avec une diminution du cholestérol sanguin, de la glycémie et de la masse grasse. Et également que si vous cessez l'activité, vous allez perdre le bénéfice de l’amélioration des chiffres tensionnels 3 à 6 semaines après arrêt de l’entraînement.

Que faire dans votre cas ?  Il n’existe pas à l’heure actuelle d’études démontrant un risque précis chez le sportif hypertendu, or l’amélioration du niveau tensionnel, est établie chez le sportif.

L'ensemble des intervenants du monde médical et sportif semble ainsi s'entendre pour favoriser la course à pied sous réserve d'un test à l'effort. Celui-ci permettra de bien prendre en compte les différents paramètres habituels recherchés, mais aussi de se pencher avec plus d'insistance sur l’importance de la pression artérielle au repos et à l’effort, son retentissement en tant qu'hypertension artérielle et de toute autre présence de risque de maladie cardiovasculaire liée à cet état.

 

Réponse du coach

A première vue, cette période peut sembler néfaste à la poursuite d’une activité intense comme la course à pied, mais avec une certaine cohérence dans l’organisation on peut réagir efficacement. Evidemment, la qualité des sorties d’entraînement ne va pas être identique à celle que vous produisez lors du reste de l’année, mais vous pouvez tout à fait vous en sortir avec des séances alternant l’endurance lente (intensité faible)  et active ( intensité moyenne)  sans perdre  votre niveau général.

Deux écoles sont ici en présence : celle qui prône de courir le matin, alors que les stocks d’énergie sont chargés au maximum et celle qui donne la préférence à la course en début de soirée. Pour l’une comme pour l’autre la durée maximale de ce ramadan en plein été est un souci de plus.

Je suis personnellement plus défiant vis-à-vis de la première tendance  qui oblige le sportif à subir un long jeûne diurne juste après un effort intense. Surtout si l’on se rappelle que l’une des premières règles diététiques conseille de restaurer l’énergie dépensée dès la fin de l’effort.

Par contre en courant dès la tombée de la nuit, cela me semble plus sain. Dès la fin du jour,  vous allez vous hydrater correctement, ensuite pour récupérer un maximum de réserves, le mieux est de prendre un gel identique à ceux que vous prenez lors des marathons (donc déjà testé), vous pouvez aussi y ajouter une tranche de pain pour assouvir ce sentiment d’estomac vide et  de suite …c’est le départ de votre séance de course à pied.

Prenez bien soin d’emporter une boisson énergétique que vous absorberez régulièrement pendant l’effort ! Vous pourrez ainsi effectuez des efforts en endurance d’une qualité presque similaire à ceux que vous réalisez en temps normal. Evitez néanmoins les exercices ‘’intenses’’ et si cela vous manque vraiment placez en un ou l’autre en toute fin de sortie…  

Réponse du coach

Pour courir à une intensité déterminée, un système efficace et contrôlable est de fixer une fréquence cardiaque de travail. Mais il ne faut pas se fixer sur cette donnée très précise. En réalité, le travail s’effectue au sein d’une plage large de 3 à 4 pulsations en dessous et au dessus de la fréquence proposée.
Il faut réagir dès que l’on flirte avec les 5 pulsations de différence.
Il faut préciser que, pour le travail au seuil, qui n’est pas utilisé lors des 2 premiers programmes JCPMF, il s’agit bien de la fréquence maximale à ne pas dépasser.

Réponse du coach

Tout est une question de précision.
La formule 220 moins l’âge pour les hommes et 226 moins l’âge pour les femmes pourrait suffire pour la plupart des coureurs « loisir ».
Si l’on désire plus de précision dès le départ, il faut mesurer sa propre fréquence cardiaque maximale, d’où les différents tests à l’effort. Il s’agit souvent de tests progressifs qui se terminent par un sprint.
Il est également possible d’estimer cette fréquence cardiaque maximale avec certains modèles de cardiofréquencemètres. Le calcul est réalisé en intégrant différents paramètres dans l’appareil tels que l’âge, le sexe, le poids et la variabilité de la FC.
Ensuite, il suffit de calculer les différentes plages de travail selon l’intensité recherchée.

Réponse du coach

En cas de rétention avérée, il est conseillé de voir un médecin néphrologue, surtout si la cause de l’oedème est inconnue.

Heureusement pour ceux qui aiment le mouvement: la marche et la course à pied (donc votre programme JCPMF favori) aident aussi la circulation et évitent la stase veineuse et lymphatique. Pour courir, et surtout en cas de varices, le port de bas élastiques est recommandé. On en trouve maintenant spécialement conçus pour la course à pied. Cela apporte un soulagement en empêchant le sang de s’accumuler dans les petits vaisseaux sanguins. Le sang est poussé dans les veines profondes, d’où il est plus facilement pompé vers le coeur. En dehors de la séance : on peut conseiller de surélever les jambes au repos et ce, plusieurs fois par jour, pendant une période de minimum 5 minutes. Il faut s’assurer qu’elles soient au-dessus du niveau des hanches. Attention aussi à l’exposition à la chaleur qui aggrave les symptômes.

Réponse du coach

Vous nous dites courir entre 5 et 6h du matin. Bravo pour votre volonté !
Vous pouvez vous permettre d’avaler un petit en cas en vous préparant. Il faut limiter le danger de se trouver en hypoglycémie (taux de sucre sanguin à moins de 0.7 grammes / litre de sang). Quelques biscuits complets, une barre de céréales ou un gel énergétique sont autant d’éléments à tester pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Une boisson sucrée diminuera le risque de déshydratation.
Ensuite, soyez prudent ; débutez doucement dans les premières minutes de la sortie. L’esprit encore endormi et le manque de sucres altèrent vos réflexes et votre vigilance. La musculature est encore plus à la traîne et nécessite de la prudence au démarrage. La répétition des sorties à cette heure va obliger l’organisme à prévoir l’effort à venir. Avec l’habitude qui s’installe, il va présenter une activité biologique supérieure à la moyenne à ces heures inaccoutumées pour un tel effort. C’est pourquoi vous allez constater que les séances passent mieux.
Songez aussi à boire une boisson sucrée dès le retour. Excité par l’activité physique, pendant vos étirements et même sous la douche, le corps continue de brûler des calories.
Le dernier repas pris la veille revêt également une importance au niveau énergétique. Faire le plein avec un plat de féculents n’est pas inutile. Le lendemain matin, de l’énergie sera encore présente pour produire un effort.
Surtout : NE SAUTEZ PAS LE PETIT DEJEUNER ! Si vous manquez d’appétit juste après l’effort, emportez-le avec vous…

Réponse du coach

Courir lentement pour respecter votre intensité programmée ne posera pas de problème à terme.
Au contraire, la succession de séances à la bonne allure va vous permettre une certaine aisance à cette intensité et vous y fera aller de plus en plus vite, ce qui est le but absolu de la préparation.
Par contre, si vous vous obstiniez à rester dans un registre trop rapide, la régression sera à coup sûr au rendez vous et la seule solution consisterais à reprendre l’entraînement presque à zéro.

Réponse du coach

Pour éviter un point de côté banal, plusieurs précautions sont à observer.
Précautions
1. Garder un délai de trois heures entre le dernier repas et la séance de course.
2. Ne pas démarrer, en début d’activité, sans bien s’échauffer.
3. Bien respirer; il faut « chanter » sa respiration sur un rythme régulier et veiller à laisser le temps nécessaire à l’expiration.
Faire disparaître
Certaines techniques sont évoquées; comme de se plier en avant en appuyant fortement sur la zone douloureuse, d’inspirer profondément à plusieurs reprises ou encore de se pencher du côté opposé au point douloureux. Mais à l’évidence, c’est en ralentissant l’allure que l’on a le plus de chances d’éliminer le problème.
Origines
Les douleurs peuvent se déclarer à différents emplacements, à droite ou à gauche au niveau des clavicules et sous les côtes ainsi qu’à la hauteur de l’estomac.
Cela peut être d’origine musculaire. Principal muscle visé ; le diaphragme qui est le moteur de la respiration. Il provoque l’inspiration en dilatant les poumons en descendant lors de sa contraction. Dans le mouvement inverse, il comprime les poumons en remontant ce qui entraîne l’expiration.
Comme pour les autres muscles, la venue d’une crampe n’est pas anormale lorsque le mouvement de contraction/ extension s’intensifie. Comme ce muscle comporte deux parties distinctes, cette crampe peut être ressentie soit à gauche ou soit à droite.
Les autres muscles qui se rejoignent à la base des côtes sont les abdominaux et les intercostaux, une contracture à l’un d’entre eux serait également la cause d’un point de côté. Pour ces cas de figures les douleurs seront plutôt situées à hauteur des côtes.
Ensuite, cela pourrait provenir de la plèvre qui est une membrane séreuse. Lorsque la respiration est mal synchronisée, celle-ci peut irriter la plèvre et créer de ce fait cette sensation de point de côté.
D’autres causes possibles se situent au niveau de la rate et du foie. Ils sont logés dans une poche qui n’est pas élastique. Lorsque pour une ou l’autre raison, ils se trouvent gonflés à l’extrême, la simple tension créée par l’afflux de sang en direction du coeur générée par l’effort va rendre cette zone de friction douloureuse. Elle sera principalement ressentie au niveau des clavicules.
Enfin, non loin de là, il y a encore la possibilité d’un problème intestinal ou stomacal.
Le type de nourriture ingérée a son importance. Des dilatations peuvent être ressenties à gauche ou à droite au niveau des courbes du gros intestin. On peut encore ajouter le stress et la fatigue aux causes habituelles de ce désagrément. Même le terrain est mis en cause, l’on constate plus souvent son apparition en cas de forts dénivelés.
Quelle que soit l’origine de la douleur, il ne faut pas s’inquiéter si celle-ci disparaît lorsqu’on arrête l’effort !
Le risque existe cependant de confondre le point de côté avec d’autres problèmes plus graves. Il faut être vigilant si ces douleurs apparaissent au repos ou dès le début d’un effort léger, si elles s’accompagnent de nausées, de vertiges et autres symptômes non évoqués. Ce n’est peut être qu’une simple névralgie intercostale, mais il vaut mieux consulter votre médecin pour en être bien sûr.

Réponse du coach

Vous courez sur une distance de 5 km, mais depuis peu. Pour arriver à ce niveau en l’espace de quelques semaines à peine, dites-vous que vous avez déjà bien progressé ! Tout comme le compétiteur après un record, il faut récupérer un peu puis passer à une phase d’assimilation. Ne vous mettez pas de pression, une à deux semaines sans autre contrainte que de courir à une allure d’endurance libre, devraient stabiliser votre nouvel état sportif. Ensuite, vous pourrez vous fixer un nouvel objectif, raisonnable bien sûr, ce qui ajoutera de la motivation à votre pratique.

Réponse du coach

La plupart des coureurs se trouvent effectivement  concernés par la formule d’ASTRAND que vous utilisez mais manifestement ce n’est pas votre cas. Ne vous affolez pas, il n’est pas vraiment rare de  rencontrer des personnes qui se situent systématiquement au-dessus des chiffres habituels et cela sans que cela ne leur soit dommageable. Malheureusement, ce n’est pas un avantage non plus.

Lorsque je rencontre un de ces coureurs, je prends tout de même la précaution de lui demander de consulter un spécialiste afin d’être bien sûr qu’il s’agisse simplement d’une spécificité sans danger et non d’un signe alarmant. Ce dernier cas ne m’est encore jamais apparu, mais en cette matière il vaut mieux être prudent.

Bref, il semble évident que votre fréquence cardiaque maximale (FC Max)  se situe à plus de 200 battements par minute (BPM) et qu’il faut en tenir compte lors du calcul des allures.  Pour y parvenir, il s’agit d’utiliser la formule de KARVONEN  et non de réaliser simplement un % de la FC Max. On y tient compte de la fréquence de réserve (FC Rés) ce qui est beaucoup plus logique. En effet, si vous vous présentez au stade avec une fréquence de 60 BPM au repos (FCR) avant l’effort, ces dernières ne peuvent plus être utilisées pour effectuer l’effort à venir.

En estimant votre FC Max à ce minimum de 200 BPM et en ôtant les 60 BPM déjà utilisés au repos, il nous reste 140 BPM pour accomplir des efforts. Si l’on veut s’échauffer à 60% de notre potentiel, il s’agit de calculer 60% de ce chiffre de 140 BPM ( 84) et de ne pas oublier d’y rajouter ce qui est déjà utilisé soit la FCR de 60 BPM 84 + 60 = 144 BPM.

Votre jogging : Si votre FCR était bien de 60 BPM, les 180 BPM constatés représenteraient  86 %  d’intensité (180 – 60 = 120  ce qui  représente  86 % de la FC Rés de 140 BPM). Or, l’on estime généralement que le % d’intensité d’un 10.000m bien couru se situe entre 83 et 87%, nous y sommes, cela semble donc être très vraisemblable.

Réponse du coach

Hélas, il n’y a pas de doute (et c’est tout à fait logique) : si vous présentez une surcharge pondérale même minime, vous rendez la réalisation de votre objectif plus ardue qu’en l’absence de celle-ci. Vous pourrez d’ailleurs le constater en lisant le prochain numéro de ZATOPEK : déjà sur un 10 000 mètres, un kilo supplémentaire se solde par un débours d’environ une minute à l’arrivée, la perte de temps estimée sur les 42 km pour ces 5 kg superflus pourrait frôler la demi-heure voire plus.

Attention,  ceci n’a absolument rien à voir avec le fait de parvenir ou non à réaliser le temps que vous espérez au marathon !  Ainsi, selon leur capital génétique, le type de développement de leur musculature et le degré de préparation spécifique, vous avez de nombreux coureurs qui possèdent votre profil staturo-pondéral et qui passent allègrement sous la barre des 4 heures au marathon (et tout autant qui n’y parviennent pas). Tout simplement, en ayant ces quelques kilos de surcharge en moins, tous réaliseraient très certainement un chrono nettement inférieur.

Il suffit d’observer le peloton et vous constaterez que si la majorité des premiers classés sont très émaciés, il y a par la suite de nombreux ‘’petits costauds’’ qui précèdent de ‘’grands maigres’’ . Vous noterez aussi que plus le temps augmente et plus les différents profils se mélangent.

C’est pourquoi, si vous-même, trois mois avant l’épreuve, parvenez à effectuer le test de 2000m (ou 1500m) préalable à la préparation spécifique en moins de 9’25’’ (donc une VMA de 12,75 Km/Hr), vous devriez parvenir à cet objectif de 4Hr, pour autant que vous effectuiez cette préparation correctement.

Question posée

Voilà, je mesure 1m70 je pèse 100kg je suis une femme et j’ai 53 ans. Je n’ai pas de condition physique mais je voudrais maigrir et bouger plus.  Est-ce que je ne suis pas trop grosse ou trop vieille pour commencer à courir.  Merci de me d’avance pour votre réponse.

Réponse du coach

En réalité, la démarche devrait être totalement inversée. Par manque d’entretien, votre condition physique est faible et vous subissez une certaine surcharge pondérale. Et voilà que vous abordez une tranche de vie où vos ressources naturelles s’estompent à un point que certains gestes indispensables aux activités quotidiennes vont devenir difficiles voire impossible à réaliser si vous ne réagissez pas.

D’autre part, le corps possède cette qualité exceptionnelle de pouvoir se remettre à fonctionner à tout âge, pourvu que la reprise soit bien encadrée. Alors, il n’y a aucune hésitation à avoir, vous avez un besoin absolu de réagir et de corriger la situation. La difficulté ne réside donc pas vraiment dans votre capacité à retrouver votre autonomie et votre confort physique mais bien de vous persuader d’en faire une priorité.

En effet, la première des raisons évoquées pour ne pas faire ce pas est le manque de temps. On vit alors cette situation assez aberrante qui consiste à privilégier certaines activités, bien utiles évidemment, au détriment de celles qui vont préserver votre santé, alors que si cette santé décline, vous ne pourrez plus les effectuer.

Si vous devriez commencer cette récupération de la condition physique au plus vite, rien ne doit vous faire agir dans la précipitation. Laissez assez de temps à votre corps pour assimiler chaque étape de la (re) transformation. Un contrôle médical est recommandé afin de placer les gardes fous indispensables à ce nouveau départ. Plus tard quand vous aurez repris du tonus, certaines de ces barrières pourront être levées.

Ensuite, ne débutez pas seule, faites -vous aider. Vous avez exactement le profil des candidates au programme « Préparatoire » de ‘’Je Cours Pour Ma Forme’’ (JCPMF) , il permet aux personnes en surpoids de tout type de devenir apte à se présenter à un programme de remise à la course à pied JCPMF.

Malheureusement, il y a encore trop peu de centres de ce type. Ainsi, si vous n’en trouvez pas un dans votre région, vous y trouverez certainement  un groupe classique de JCPMF.  Adressez-vous  à son animateur et en fonction de vos capacités motrices, il déterminera si vous êtes apte à débuter un programme de base ou si une remise à niveau est nécessaire au préalable.

Je vous souhaite de retrouver le plaisir (indispensable) de l’activité physique  dans son plus pur aspect ‘’santé et loisir’’ …

Question posée

J’ai 75 ans. Est-ce encore pour moi?  Mon cœur a besoin d’entraînement pour renforcer ce muscle. Cependant, je suis vite essoufflée dans les montées, même petites. Je marche 7/8 km une fois par semaine. Que me conseillez-vous ?

Réponse du coach

Si un élément nous est bien fidèle c’est le cœur… mais ce n’est pas le seul. Car heureusement, on peut compter sur chacun de nos muscles à chaque période de notre vie. Si on réduit l’activité, ils se réduisent, si on l’augmente, ils reprennent du volume. Aux exercices plus vifs, ils répondent par un regain de tonicité et aux étirements, ils répondent par une reprise de souplesse. Ce qui est assez incroyable, c’est que si vous décidiez à plus de 90 ans de reprendre l’activité, ils vont répondre présent.  Bref, l’appareil cardio-respiratoire ne peut que s’améliorer si l’on reprend une activité physique, adaptée certes, mais régulière.

Evidemment, avec le temps qui passe, le niveau de performance n’est plus aussi pointu, mais le principe demeure. Alors n’attendez pas vingt années de plus pour reprendre un programme d’entretien !

Comment faire ? La réponse est simple : progressivement. Vous avez tout le temps devant vous, la première étape étant de ‘’libérer’’ un temps à consacrer à votre activité sportive. Certains me rétorquent qu’ils n’ont pas assez de temps et cela me sidère. Que peut-il y avoir de plus important que de soigner son niveau de qualité de vie ?

Le minimum extrême consiste en trois séances par semaine et l’activité minimale en une marche lente de 40 à 50 minutes. C’est donc à ce premier stade qu’il faut arriver. Le maximum serait une activité par jour, mais pas n’importe quoi ! A ce moment un jour de repos par semaine fait déjà partie du programme : ce n’est plus un jour de ‘’farniente’’ mais bien un jour de récupération.

Ensuite, il faut tenter d’alterner les activités portées et non-portées : vélo (en salle ou non selon votre équilibre), aquagym, elliptique. Je vois très bien un programme consistant en deux séries de trois jours comportant : une séance de marche  (ou de course), une séance de natation ou aquagym ou… (activité non portée) et une séance de gym douce  (ou yoga ou d’étirements) et enfin le repos le dernier jour.

Bien sûr, une certaine prudence est de mise : contrôle médical préalable, conseils sur la progression, les volumes et intensités auprès d’une personne qualifiée et … prévenir une personne sûre de l’itinéraire prévu et des délais horaires lors de vos déplacements.

Et surtout, choisissez des parcours,  des objectifs et des activités qui vous plaisent, le plaisir est un des meilleurs moteurs qui soient.

Question posée

Beh voila j’ai 59 ans je pèse 112kg, à poil je mesure 1.94, mon tour de ventre fait plus de 120 cm.
Je dois absolument maigrir ; je dois perdre au moins 20 kg.
Je suis de AISEAU 6250, mais je vais à LOVERVAL.
Connaissez-vous un circuit là bas ? Je voudrais m’abonner chez vous.
Il me faudrait un coach ou une équipe pour me soutenir, pour ne pas commettre des erreurs.
Je n’ai jamais fait de course à pied.

Réponse du coach

Vous avez totalement raison de réagir et de ne pas accepter passivement la sentence de la balance. En effet, au dehors des paramètres esthétiques et mentaux, la surcharge pondérale est un facteur de risque important pour de nombreuses maladies dont principalement celles liées aux problèmes cardio-vasculaires.
Pour connaître votre situation, vous pouvez utiliser l’indice de masse corporelle (IMC). Il s’agit du rapport entre votre poids et votre taille : (IMC=poids[kg] / taille2[m2]. Petite ‘’satisfaction nationale’’, cette formule a été créée en 1832 par un Belge, Lambert Adolphe Quetelet.
Il en ressort que vous vous trouvez au niveau 30 de cet IMC. Ce calcul permet de tirer quelques enseignements au sujet de votre poids. Actuellement vous vous situez à la croisée de deux statuts : de 25 à 30 on parle de surpoids, après 30 on parle d’obésité.
Pratiquement cela veut dire que si vous êtes relativement actif dans la vie, vous devriez être capable de vous adresser à un animateur de groupe ‘’Je Cours Pour Ma Forme ‘’ (JCPMF). Cette activité est précisément destinée à rendre la reprise d’une activité physique ‘’sport-santé’’ possible à chacun. La formule est particulièrement prisée par ceux qui, comme vous l’expliquez dans votre message,  doutent de leur capacité à reprendre seuls.
La cerise sur le gâteau étant qu’un groupe de JCPMF se réunit précisément sur le site de vos sorties. En effet, il se trouve basé au centre de délassement de LOVERVAL. Pour contacter ses responsables, il vous suffit de consulter le site www.jecourspourmaforme.be .
Si,  par contre, vous êtes particulièrement sédentaire et que vous éprouvez déjà des difficultés à effectuer une petite sortie de marche, nous lançons actuellement notre programme ‘’spécial surpoids’’. Il se réalise entièrement en intérieur et bénéficie d’un programme totalement spécifique. Mais ici, soit vous devrez faire preuve de patience car il n’y a encore rien en vue dans votre région. Ou alors, vous allez devoir vous déplacer car les premières sessions de janvier se dérouleront à AMAY et à … DALHEM.

Question posée

A 50 ans, j’ai commencé une formation de 5 et 10 km (je cour pour ma forme).
Au test du 26 juin j’ai fait 15km en 1h23 après 10 mois d’entraînement.
Depuis plus rien ne va. Une douleur au mollet gauche depuis début juillet et à chaque tentative la douleur revient.
Je n’ai plus le moral j’ai peur de devoir arrêter de courir.
J’ai consulté mon médecin : rien à l’échographie et pour l’acide lactique non plus.
On me dit que je vais trop vite je devrais lever le pied mais j’ai l’impression de ne plus avancer.
Je vais de nouveau faire une tentative en allant moins vite et en portant des molletières de contention.

Réponse du coach

Il n’y a rien de vraiment anormal dans ce que vous décrivez. Il est courant que lorsque l’on reprend une activité physique après une période prolongée de sédentarisme, le corps réagisse et se plaigne à sa manière.  Cela doit-il vous rassurer ou vous inquiéter ? Cela dépendra du bout par lequel vous prendrez notre explication.
Il est indéniable que pour réaliser l’effort d’un 15 Km  après quelques mois de reprise et ce dans un temps très correct, votre moteur (ou l’ensemble cardio-respiratoire) semble encore bon pour le service.  Cet aspect devrait encore s’améliorer puisqu’il est bien connu que les activités d’endurance sont bénéfiques pour le cœur et les vaisseaux.
Par contre pour  vous transporter, vous utilisez également l’ensemble « muscles – tendons – articulations » et il semble bien que parmi ces éléments, il y en a de nombreux qui souffrent et qu’ils ne se privent pas pour vous le faire remarquer.
L’impatience devient dans ce cas la plus mauvaise conseillère qui soit. Prenez le temps de corriger les points négatifs et allez de l’avant en plein accord avec votre corps et non en le combattant et le martyrisant.
Si vous êtes en surcharge, vos articulations et tendons souffrent à chaque sortie. Le nombre d’impacts que vous leur faite subir est de loin supérieur à ce qu’ils ont pris l’habitude de supporter. En additionnant la charge supportée, ils  dépassent la limite tolérable et s’irritent, s’enflamment, se blessent. Si à l’opposé, vous êtes mince, en tant que sédentaire, votre musculature était probablement insuffisante pour absorber les chocs et le même phénomène apparaît.
Bref, vous avez besoin d’observer les principes de base que sont la progressivité, la continuité, l’alternance et la personnalisation.  Pour la progressivité, reprenez un volume de course plus modéré et ne l’augmentez qu’à chaque fois que vous les douleurs ne sont plus ressenties. Pour l’alternance, changez  souvent de parcours (sol dur, terre, herbe…), de mode (course,  vélo, VTT, elliptique) et d’allure (vite, moyen, lent). La continuité veut bien sûr que vous restiez actif dans un registre similaire et non alterner les longues périodes de travail et des arrêts conséquents. Enfin,  vous êtes unique, vos volumes et intensités doivent être adaptés à vos capacités propres.
Quelques conseils pour soulager votre organisme des chocs :  adoptez  une petite foulée, les grandes amplitudes sont traumatisantes. N’hésitez pas à remplacer une séance de course par une marche ‘’sportive’’. Remplacez au moins une sortie par deux semaines par du vélo. Procurez vous deux paires de chaussures de modèle différent (une avec un peu plus d’amorti et l’autre de soutien) et alternez leur utilisation. L’emploi de manchons de contention donne également de bons résultats.

Question posée

4ème jours de la session « Je cours pour ma forme », l’une des participantes se plaint de douleurs au-dessus de la malléole des deux jambes dès qu’elle a couru 3-4 minutes, cela depuis le début. La personne est agée d’une quarantaine d’année, ne souffre pas de surpoids, ses chaussures sans être de marque me semblent de bonne qualité, du moins pour démarrer ce programme 5km, elle n’a jamais eu de problème particulier lors de la marche et comme on n’est qu’au début je ne pense pas qu’elle puisse déjà subir une inflamation quelconque, je pense plutôt a un problème généré par la manière dont elle pose les pieds lors de la course. Que vérifier et que lui conseiller ??

Réponse du coach
Il m’est évidemment difficile d’imaginer l’erreur gestuelle éventuelle sans voir l’action elle-même. Néanmoins, grâce aux observations communiquées, je pencherais pour deux à trois éléments qui tous demanderaient une réaction identique à savoir  de réduire l’amplitude au maximum.
Il s’agit de réaliser les plus petits pas possibles en trottinant, puis d’ « ouvrir » un tout petit peu l’écart, juste de quoi atteindre la distance équivalente à celle parcourue lors d’un pas rapide. En parallèle, il faut exécuter des exercices de ‘’Déroulés talons / Pointes », idem mais avec décollement du sol en fin de déroulé et enfin des pas d’allégresse avec poussée verticale. Enfin, il s’agit d’observer si le contact au sol ne s’effectue pas ‘’Jambe tendue’’ ou si  au contraire, le genou ne se fléchit pas à l’impact, ce sont les deux extrêmes à éviter.
Petite remarque au sujet des chaussures : des chaussures inappropriées vont avoir une influence bien plus importante que l’on ne croit dans ce domaine et ceci autant dans le sens de l’importance de l’inconfort que dans le domaine de la vitesse à laquelle cette perception se fait ressentir.

Question posée

Que faire dans un groupe où il y a une personne fort à la traine … bonnes puls mais la respiration ne suit pas ?
Que conseiller si une personne qui court lentement et ressent des douleurs au crane  … nous avons conseillé de consulter un médecin ?
Après 6 semaines est-il conseillé d’agrandir la foulée … +/- combien de cm
Au niveau cardio, pour les personnes plus âgées, il est difficile de respecter le « 80% de 220 – l’âge »   … est-il possible de pousser un peu ou d’appliquer une autre formule  (nous avons plusieurs  séniors anciens sportifs  dont un de + de 80 ans) ?

Réponse du coach

Sur le programme de base, les personnes moins performantes ne posent pas trop de problèmes si l’on reste bien sur des surfaces du style piste d’athlétisme, terrain de football, étang et autres endroits d’où l’on peut garder un contrôle visuel sur tout le monde. Cela permet de laisser progresser ces participants  à leurs valeurs personnelles. Il faut bien se dire que c’est particulièrement pour ceux-ci et non pour les plus forts que l’action ‘’Je cours pour ma forme’’ est indispensable.
La consigne sera donc de rester à une allure qui permette d’évoluer en aisance respiratoire (surtout en adoptant la plus petite amplitude possible). Il faut aussi faire trottiner voire marcher avant que cette personne n’en soit dans l’obligation imposée par les réflexes de sauvegarde du corps. Tout ceci permettra de gérer l’exercice, de progresser (même si c’est imperceptible au départ) et surtout de ne pas se dégoûter de l’effort physique.
Si vous n’avez vraiment pas d’endroit permettant cela, il faudrait trouver un(e) aide pour rester près de cette personne et chercher un espace adéquat pour les autres sessions car cela se reproduira souvent.
Tout à fait dans un autre registre, les signaux tels que maux de crâne, vertiges et autres problèmes d’équilibre doivent être présentés au minimum au médecin. Soit on en ressort rassuré et on sait que l’on peut continuer sans danger, soit l’exercice physique aura permis de détecter une affection à prendre en considération.
S’il faut souvent faire réduire l’amplitude de la foulée, l’inverse se fera naturellement. C’est une évolution à ne pas contrarier par des consignes. Il en sera encore temps quand ils se mêleront aux favoris des compétitions régionales   J.
Le calcul de la FC est incorrect ; 80% à 80 ans = selon vous à 80 % de 220 = 220 – 80(ans) = 176 -80ans = 96,BPM ce qui fait très lent comme maximum autorisé pour faire courir un sédentaire. Le bon calcul étant : 220 – 80 (ans) =  140 – la fréquence de repos (par exemple 70) = 70 et vous faites 80% de ce chiffre 70 = 56 auquel vous ajoutez la fréquence de repos + 70 = 126 BPM, ces 30 BPM de différence sont d’une importance énorme.
Attention, j’ai reproduit ces chiffres à partir de votre exemple, mais au-delà de 70 ans les ‘’années de plus’’ ne sont généralement plus comptabilisées, ce qui dans ce cas vous rendrait encore quelques 8 BPM de plus. (134 BPM).
Enfin, pour être plus complet à ce sujet, ces chiffres issus de statistiques ne concernent pas le ‘’troisième âge’’, catégorie pour laquelle il n’en existe pas à ma connaissance. Le  principal semble de devoir se limiter à une intensité correspondant à la limite de l’aisance respiratoire, une fois connue, elle peut se placer sur le cardiofréquencemètre comme toute autre limite.

Question posée

Je suis inscrite depuis peu au « Je cours pour ma forme » , j’apprécie les rdv hebdomadaires avec le groupe et le coach.
Je m’entraine seule deux fois par semaine. Il m’arrive parfois d’éprouver une douleur au bas du dos et en faisant des recherches sur le net, j’ai vu qu’il était conseillé de renforcer la sangle adbominale pour éviter les douleurs …
Qu’en pensez-vous ? Que conseilleriez-vous ?

Réponse du coach

Effectivement, le renforcement de la sangle abdominale est un élément qui peut constituer une solution dans ce type de désagréments. Certes, ce n’est pas le seul, vos douleurs peuvent très bien provenir d’un geste incorrect , reproduit à chaque foulée, la même remarque peut concerner les chaussures et il y a ainsi quelques autres  causes possibles. L’origine réelle devrait idéalement être détectée par votre animateur ou par le spécialiste vers lequel celui-ci vous dirigerait. Pour être complet, pour ce qui concerne le renforcement musculaire envisagé, si vous réalisez de bons ‘’abdos’’ vous améliorerez ainsi ce que l’on appelle le « gainage ». Cela vous permettra de développer une foulée plus efficace et moins énergivore même si les douleurs ne proviennent pas d’un défaut à ce niveau.

Question posée

Lors de notre première session JCPMF, plusieurs stagiaires se sont plaints de douleurs (contracture ?) entre le talon et le bas du mollet (tendon d’Achille ??) et une sur un muscle avant du tibia ce qui nous a valu quelques arrêts en cours de session.
Je vous confirme que nous suivons bien le principe de l’échauffement et du retour au calme lors des entrainements collectifs. Ces deux parties sont d’ailleurs assurées par une kiné professionnelle qui veille à corriger les mouvements.
Avez-vous connaissance des mêmes problèmes dans d’autres sessions et pourriez-vous me proposer une solution car notre 2e session est commencée.

Réponse du coach

C’est une question de mesure. Tout d’abord : Oui, l’ensemble des personnes qui, sédentaires ont repris une activité physique, ressentent des courbatures et parfois quelques autres désagréments au début de la période. Pour la plupart, cela disparait assez vite et pour certains, c’est la révélation d’un problème physique existant. Ce dernier n’attendant que la première activité physique pour se mettre en exergue.

Que ceci soit systématique n’est pas la règle. Vous me semblez accorder une trop  grande importance à l’échauffement et au retour au calme. Attention, ici notre rôle est plus éducatif que fonctionnel.
Sur le programme 0 à 5 km, hormis le jour du test, à aucun moment la séance ne nécessite une période d’échauffement tant l’activité est douce. (pour rappel, on diminue fortement l’intensité de l’effort afin de pouvoir étendre au maximum le temps de course )

En fait, si l’on réalise un bon échauffement complet de la musculature, on aura déjà dépassé le viatique disponible de la plupart des participants. La charge totale supportable sera ainsi dépassée si l’on y ajoute le corps de la séance et pire encore si l’on pratique un retour au calme classique et complet.
Par contre, si l’on ne commence pas par installer ce réflexe d’échauffement et de retour au calme à la base, le pratiquant n’accepteras que difficilement de s’y plier quand ce sera devenu indispensable. C’est pourquoi ces deux parties doivent être abordées sous un angle plus didactique, on montre et explique les exercices mais on n’automatise pas ceux-ci.

Même remarque concernant la kiné et les corrections du début de programme. Vous avez reçu les notions essentielles concernant la technique de course et  les remarques générales qui s’y rapportent. C’est totalement suffisant, si vous insistez plus sur la qualité du geste avant que celui-ci ne soit à peine accepté, vous allez déstructurer le geste. La fluidité de ce geste ne sera pas présente et le résultat sera contraire à la volonté de base.
Ce type de correction systématique est contre-productif dans cette phase de l’activité.  Les raideurs qui en résultent vont provoquer des conflits qui sont probablement à la base des effets que vous relatez.

Question posée

Voilà ma question : Il y a 2 ans j’ai fait la session JCPMF 0-5km que j’ai réussi et cela a Esneux.
Maintenant je fais le je cours JCPMF à Ouffet 5-10. Au mois de février,  j’ai fait une chute résultat :  ligament déchiré et ménisque fissuré, double entorse.
Le docteur Messen m’a soigné puis kiné et j’ai recommencé à courir. Pour mon mental le but pour moi c’est de savoir courir mes 10km. Je ne veux pas battre les records, il faut savoir que je suis encore en surpoids.
Hier à l’entrainement,  l’entraineur m’a dit clairement que ça l’emmerdait. Nous sommes 2 à ne pas courir vite et il voulait nous faire redescendre.
Pour moi il est hors de question : je ne saurais courir plus vite car j’ai des gros souci de santé. Je suis très déçue,  j’ai envie de tout laisser tomber .
Que dois-je faire ?

Réponse du coach

Oui, vous avez raison, ce n’est pas toujours facile de reprendre après une grosse blessure, il s’agit même d’une des périodes les plus délicates à négocier ! La solution réside dans l’analyse sincère de son niveau actuel et d’ensuite réagir correctement en fonction de cette réalité.
Par exemple dans le club où j’entraîne, les athlètes  transitent en permanence par quatre groupes. Chacun de ceux-ci travaillant à une intensité différente. Au niveau 1, l’on retrouve les élites en pleine préparation et donc en forme.
Dans le second, nous retrouvons les mêmes, mais dans une période de préparation moins intense et également d’autres coureurs. Ceux-ci ne sont pas aussi rapides, soit ils ne veulent ou ne peuvent se permettre de réaliser 7 à 12 séances par semaine pour le devenir. Le troisième groupe est identique au deuxième mais avec un ton un peu moins intense en matière de travail.
Enfin le quatrième groupe recueille tous ceux qui ne recherchent absolument pas la performance mais s’adonnent à la course dans le seul but de trouver la forme physique et le plaisir d’en disposer, mais également ceux qui reviennent d’une période de repos, sortent de maladie, de blessure…
Bref, c’est l’endroit où se retrouvent les coureurs qui ont besoin d’une période de remise en condition avant de viser des intensités de travail supérieures. Les passages sont limités dans le temps et cela varie d’individu à individu. Finalement, chacun est temporairement élite et tout aussi temporairement en phase de remise en forme.
Et vous là-dedans ? Eh bien, vous vous retrouvez tout à fait dans une de ces situations. Vous avez subi un grave accident et l’arrêt qui en a résulté vous a fait régresser quelque peu tout en vous dotant d’une petite surcharge pondérale.
Pour repartir du bon pied, il faut tenir compte de ces éléments. Le fait d’avoir brillamment réussi votre niveau 1 JCPMF ne doit pas devenir une punition : ce n’est pas parce que vous avez atteint un bon niveau à ce moment-là que vous n’avez pas le droit de reprendre progressivement. Pour revenir en forme dans de bonnes conditions, il faut tenir compte de vos paramètres personnels, c’est vous seule qui comptez dans cette analyse.
En vous lisant, je crois que, en attendant de retrouver votre niveau antérieur, vous prendriez beaucoup plus de plaisir dans un groupe plus en phase avec votre condition actuelle. Tout comme nos élites ‘’naviguent’’ entre les niveaux 1 à 4, participer au niveau 5km serait, pour vous, le tremplin idéal. Il vous permettra de retrouver la condition physique nécessaire pour reprendre votre place le  groupe qui vise les 10km.
Dites-vous bien que chaque étape de ce programme a pour but de faire progresser les participantes vers le 5/10Km, c’est exactement ce dont vous avez besoin pour le moment. Même si vous êtes déjà passée par là, il faut revenir dans ce même état de forme avant de repartir de l’avant.
Profitez-en et surtout amusez-vous vraiment pendant ce temps-là. C’est l’élément essentiel : il faut d’abord prendre du plaisir et tant mieux si l’on progresse en même temps ! Bonne chance dans votre revalidation.

Question posée

Quels échauffement/étirements privilégiés pour soulager des douleurs au tibia ?

Réponse du coach

Que la douleur persiste est tout à fait normal, car il ne s’agit tout probablement pas d’un muscle ni à étirer ni à échauffer. D’après la situation décrite, il s’agirait vraisemblablement des prémices d’une périostite. Que faire dans ce cas ? ,
Si possible, il faut éliminer la cause qui est souvent le fait d’une reprise ou d’une augmentation de charge trop élevée en volume. Dans le cadre du programme, c’est peu probable mais possible. Ensuite, viennent les sols durs et les chaussures trop amortissantes, mais dans ce contexte de JCPMF, les charges sont tellement peu importantes que l’on se dirige le plus souvent vers une cause multiple.
On y retrouve, le geste mal assumé, la charge qui a augmenté malgré tout, la chaussure trop molle, le sol trop dur, etc. Un peu de repos (quelques jours à peine),  une chaussure offrant plus de soutien et surtout : une foulée plus courte , sont les réflexes qui permettent en principe de repartir sans soucis.
J’ai personnellement expérimenté que, le port d’une chaussette de contention de type ‘’sport’’ offre la possibilité d’une solution immédiate ‘’miracle’’ dans certains cas.
Tout ceci peut également se réaliser en parallèle avec l’absorption d’anti-inflammatoires ou autres pharmacopées , mais ceci relève de la compétence de votre médecin.

Question posée

J’ai commencé JCPMF il y a 4 semaines… Depuis 2 semaines, après chaque course, j’ai mal dans les reins et cela pendant plusieurs jours.
Difficile à dormir, à trouver une position, obligée de prendre des anti-inflammatoires et difficiles à se tenir droite.
Mes chaussures sont des Asics, pas neuves mais pas très vieilles et rarement utilisées… Je m’échauffe, je m’étire et j’ai mal. Autant quand je cours seule que lors des entraînements en groupe…
Avez-vous un avis?

Réponse du coach

Evidemment, il serait plus facile de vous voir évoluer afin de mieux analyser les causes possibles de ces douleurs. Malgré cela,  certaines précautions peuvent déjà être prises sans que cela soit négatif pour la suite de votre progression.
La première réaction à observer est de réduire l’amplitude de vos pas, plus la foulée sera réduite et plus vous atténuerez l’importance des chocs subis. Ensuite, penchez le tronc légèrement vers l’avant en courant. Je sais, ce n’est pas la meilleure position, mais cela va réduire également ces chocs qu’il faut tant éviter. Ce faisant, vous adoptez l’attitude des randonneurs qui portent un sac (ou des personnes en surcharge pondérale) : la musculature n’étant pas tout à fait apte à amortir le poids présenté lors des impacts au sol  on répartit toute la charge plutôt que de concentrer le choc sur la zone lombaire qui vous fait précisément souffrir.
La combinaison de ces deux actions devrait vous soulager en grande partie sinon totalement. En fait, à chaque foulée, votre corps doit accepter un choc qui équivaut à plus de trois fois son poids. En quatre semaines de remise en action, la musculature n’arrive pas toujours à assumer cette charge. Par la suite, plus vous vous entraînerez et plus elle sera apte à le faire. Logiquement, vous vous ‘’redresserez’’ progressivement et pourrez agrandir l’amplitude votre foulée.
Voilà pour l’urgence, pour le reste, faites observer votre mouvement de course par l’animatrice. Elle décèlera peut-être une autre cause par la découverte de positions ou de mouvements erronés. Enfin, concernant les chaussures ; ce n’est pas parce qu’elles n’ont pas beaucoup servi, qu’elles sont nécessairement bonnes. Elles peuvent très bien être d’un modèle inadéquat ou être ‘’vieillies’’ par un très long stockage. Demandez l’avis d’un spécialiste.
Ainsi, vous avez trois étapes à franchir : les positions de ‘’sécurité’’ à observer, recevoir l’analyse de votre coach et l’avis d’un bon spécialiste en chaussures de running. Si cela ne fonctionne pas malgré cela, une consultation médicale serait la bienvenue.

Question posée

J’ai 75 ans est-ce encore pour moi? Mon coeur a besoin d’entrainement pour fortifier ce muscle, cependant, je suis vite essoufflée dans les montées, même petites. Je marche 7/8 km une fois par semaine, que me conseillez-vous ?

Réponse du coach

Si un élément nous est bien fidèle c’est le cœur… mais ce n’est pas le seul. Car heureusement, on peut compter sur chacun de nos muscles à chaque période de notre vie. Si on réduit l’activité, ils se réduisent, si on l’augmente, ils reprennent du volume. Aux exercices plus vifs, ils répondent par un regain de tonicité et aux étirements, ils répondent par une reprise de souplesse. Ce qui est assez incroyable, c’est que si vous décidiez à plus de 90 ans de reprendre l’activité, ils vont répondre présent.  Bref, l’appareil cardio-respiratoire ne peut que s’améliorer si l’on reprend une activité physique, adaptée certes, mais régulière. Evidemment, avec le temps qui passe, le niveau de performance n’est plus aussi pointu, mais le principe demeure. Alors n’attendez pas vingt années de plus pour reprendre un programme d’entretien !

Comment faire ? La réponse est simple : progressivement. Vous avez tout le temps devant vous, la première étape étant de ‘’libérer’’ un temps à consacrer à votre activité sportive. Certains me rétorquent qu’ils n’ont pas assez de temps et cela me sidère. Que peut-il y avoir de plus important que de soigner son niveau de qualité de vie ?

Le minimum extrême consiste en trois séances par semaine et l’activité minimale en une marche lente de 40 à 50 minutes. C’est donc à ce premier stade qu’il faut arriver. Le maximum serait une activité par jour, mais pas n’importe quoi ! A ce moment un jour de repos par semaine fait déjà partie du programme : ce n’est plus un jour de ‘’farniente’’ mais bien un jour de récupération.

Ensuite, il faut tenter d’alterner les activités portées et non-portées : vélo (en salle ou non selon votre équilibre), aquagym, elliptique. Je vois très bien un programme consistant en deux séries de trois jours comportant : une séance de marche  (ou de course), une séance de natation ou aquagym ou… (activité non portée) et une séance de gym douce  (ou yoga ou d’étirements) et enfin le repos le dernier jour.

Bien sûr, une certaine prudence est de mise : contrôle médical préalable, conseils sur la progression, les volumes et intensités auprès d’une personne qualifiée et … prévenir une personne sûre de l’itinéraire prévu et des délais horaires lors de vos déplacements.

Et surtout, choisissez des parcours,  des objectifs et des activités qui vous plaisent, le plaisir est un des meilleurs moteurs qui soient.

Question posée

J’ai rencontré une dame qui aimerait s’inscrire à JCPMF 0/5 mais me dit que chaque fois qu’elle fait un peu de jogging, elle attrape des  plaques rouges sur tout le corps. Le phénomène n’est pas nouveau chez elle puisqu’elle avait déjà cela en école secondaire. De quoi s’agirait-il ? Un moyen d’éviter cela ??

Réponse du coach

J’ai bien l’impression qu’il s’agit d’une forme d’urticaire. Cette atteinte de la peau fait notamment surgir des plaques rouges en relief lors d’un accroissement du débit sanguin dans le derme. Dans le cas présent, il y a quelques causes qui peuvent motiver ces réactions allergiques. Je pense au stress et éventuellement à une irritation mécanique mais surtout à celle constituée par l’effort physique intense. Si c’est bien le cas, on serait en présence de ce que l’on appelle l’urticaire cholinergique.  Il survient après un effort physique et/ ou à l’occasion d’un contact par la sueur. Ce souci est même parfois accompagné de problèmes respiratoires. Ce type d’urticaire serait d’origine nerveuse (sensibilité particulière à l’acétylcholine). Il semble que l’on propose de l’hydroxyzine par voie buccale en tant que traitement, mais ceci est bien évidemment du ressort des spécialistes du monde médical.

Question posée

Je suis l ‘ animatrice JCPMF de Hotton. Nous entamons notre cinquième année avec toujours autant de succès et nous organisons, pour la première fois cet automne, le niveau 4! J ‘ aimerais votre avis au sujet d ‘ un petit problème vécu par un coureur…Il s ‘ agit d ‘ un adulte jeune ( 38 ans ), qui court depuis 1 an à raison de 2 x semaine. Son premier défit était de participer à l’Ecotrail de Paris! Défit réussi! Tout va bien si ce n ‘ est, qu’ après un temps de course, ses pieds commencent à s ‘ » endormir »!? Malgré un changement de chaussures sur base d ‘ une étude réalisée sur sa course, ses pieds s’ endorment toujours! J ‘ai déjà entendu ça plusieurs fois en 5 ans! Qu’est – ce que c’est et que faire?

Réponse du coach

Effectivement, ce type de désagrément est plus courant qu’on ne le pense. En partant du plus simple vers le plus compliqué, la plupart des engourdissements de ce type sont causés par un matériel qui serre une partie plus ou moins importante des pieds. On y retrouve le cas du modèle, souvent trop étroit pour un coureur ayant l’avant du pied large. La réaction semble logique : il faut simplement acquérir un des (pas très nombreux) modèles présentant un mesh plus large et une plus grande surface disponible pour l’avant du pied. Le conseil d’un bon spécialiste de la chaussure sportive devrait apporter la solution adéquate. Le cas du coup de pied étranglé est le classique suivant : le système de laçage ou de maintien du coup de pied empêche une bonne circulation sanguine. Ici, il ne suffit pas de desserrer le lacet car le maintien du pied en serrait affecté. Il est donc indispensable de répartir la pression de manière identique sur l’ensemble du coup de pied et non de l’étrangler comme l’on fait habituellement mais erronément au niveau de l’artère dorsale du pied (qui contrairement à ce que son appellation laisse croire se trouve sur la face avant). Certains système ‘’automatiques’’ permettent cette action mais le plus simple est d’utiliser un système de laçage alternatif qui transforme la traction du lacet comme suggéré. (Difficile à décrire en deux mots, j’en ferai volontiers la démonstration lors d’une activité commune) Ensuite l’on trouve la tellement connue problématique de la pointure trop petite. Pourtant très rares sont ceux qui perçoivent correctement l’importance de l’allongement maximal du pied à l’impact. En effet, il faut bien sûr tenir compte de l’allongement du pied en mouvement au repos. Au départ et à l’impact il sera d’une à deux pointures plus élevé qu’à l’arrêt, mais il faut prévoir que celui-ci va gonfler pendant l’effort. Ceci impose que chacun doit prévoir un équipement un peu plus lâche au départ d’une activité sportive que ce que l’on porte lors des activités habituelles, ce qui se traduit par une bonne pointure supplémentaire !! En pratique donc : la demi pointure supplémentaire qui est souvent conseillée s’avère ainsi bien insuffisante et il en va plutôt d’un minimum de deux à trois tailles selon les cas. La remarque qui fuse à ce moment est que le pied risque de ‘’glisser’’ dans la chaussure. C’est la deuxième utilisation du système de laçage proposé ci-avant et cela fonctionne parfaitement, le confort en plus. Que faire en dehors de ces exemples types ? Tout d’abord, que ces picotements soient d’origine nerveuse ou sanguine, il faut réduire l’importance de l’impact. Ceci se fera au début en réduisant l’amplitude de la foulée en terrain plat et de la vitesse (fréquence) en descente. Une position déficiente en course est possible également, pour en savoir plus, il faut se faire observer par un coach bien au courant de la technique de course dans le but de déterminer si le geste ne crée pas un phénomène de compensation C’est très possible dans ce cas d’athlète débutant qui a opéré prématurément un passage par l’ultra long,. Dans ce cas, la plupart de ces symptômes disparaissent lorsque l’athlète se renforce avec l’entraînement. Que faire si rien ne marche ? (ou même avant…). Si la situation perdure malgré tout (contrairement à ce que j’ai dit au début, c’est tout de même rare), il faut consulter un podologue et si tout a bien été éliminé dans les causes vues auparavant, l’origine nerveuse est souvent constatée (et est le plus souvent résolue).

Question posée

Je n’ai plus aucune conditions physique, je suis en surpoids( 95kg pour 173cm ). J’ai acheté un vélo appartement assez pro pour me remettre en forme mais c’est pas facile de s’y tenir surtout quand on a pas mal de choses en tête ; pas de travail, problème de consommation. Je vis du coté d’Aywaille et je cherche des séances de sport pas cher et pour débutants …

Réponse du coach

Voilà déjà beaucoup de positif, puisque vous avez décidé qu’il était temps de réagir. En effet, lorsque la condition physique n’est plus qu’elle devrait être, le plus grand problème réside bien souvent dans la prise de conscience de cet état. Rien ne venant subitement, le déconditionnement s’installe tellement progressivement, insidieusement que chaque dégradation de la forme semble normale voire inévitable. Vous avez effectué le premier pas, reste à concrétiser. Dans cette démarche, le plus dur va être de résister aux nombreuses raisons que le corps va trouver pour s’opposer à cette résolution. Ne vous faites pas d’illusions dans un premier temps, le plus grand adversaire de cette reprise en main est votre propre corps. Dès que vous allez le faire sortir des ornières dans lesquelles il se complait, Il va gémir, se plaindre et réagir. En pratique, il va transpirer et souffler à chaque effort , être endolori et fatigué dès que l’exercice est terminé et va vous suggérer des excuses à n’en plus finir pour vous convaincre d’arrêter. C’est une étape obligatoire à traverser, un passage obligé où la tête doit résister et dominer son sujet pour qu’ensuite vous puissiez commencer à récolter les bénéfices du travail accompli. Concrètement, la première étape réside à vous mettre en route par la pratique de la marche. La régularité est indispensable, allez y donc un jour sur deux! Débutez par un bon quart d’heure et augmentez la durée pour atteindre la demi-heure au minimum et cinquante minutes idéalement. Dès que vous réalisez ce travail sans trop de peine, ou alors qu’il s’avère que cette première phase n’est pas nécessaire, il est temps de passer à l’étape suivante. Vous avez de la chance : il y existe une activité »Je Cours Pour Ma Forme » à AYWAILLE. C’est l’occasion rêvée de ne plus vous escrimer seul avec votre recherche de la forme et de pouvoir confier votre progression à un animateur formé. De plus, cette formule vous permet de vous glisser dans un groupe parmi d’autres personnes qui ont le même souci que vous. Vous ne serez plus seul, la convivialité, l’entraide et les conseils adéquats seront des moteurs qui vont vous aider à progresser et à atteindre votre objectif. Vous pouvez contacter le responsable local de cette initiative au numéro 042301614. La session actuelle se déroule le mardi à 18hr15 sur l’esplanade du « Fair Play » et vient de débuter il y a à peine une semaine! Il est peut-être encore temps de rejoindre ce groupe dès mardi prochain…

Question posée

J’ai 52 ans et je désire commencer a courir et j’utilise le programme propose dans les cartes je cours pour ma forme. Le premier jour au milieu du programme j’ai eu une douleur dans les mollets et ils sont restés durs et douloureux longtemps. Après plusieurs jours de repos, j’ai fait avec succès le jour 1 et 2, cependant le jour 3 à nouveau une douleur intense dans les mollets m’a obligé d’arrêter au milieu du programme. Est-ce qu’il y a un échauffement spécial a faire avant de commencer a courir, j’ai fait quelques minutes d’étirements comme on me l’avait conseillé. Que puis-je faire pour arriver à courir ?

Réponse du coach

Il est effectivement difficile de bien cerner tous les contours d’une action dont on est l’acteur principal. Bien sûr, la course à pied est une action qui semble très naturelle. Beaucoup sont persuadés qu’il suffit de se lever et de se mettre en mouvement de plus en plus rapidement, puis de garder ce rythme acquis : simple et facile. Mais précisément pour que cela devienne naturel, il y a une mise en œuvre excessivement précise à orchestrer. Malheureusement plusieurs points clés de cette action sont systématiquement détériorés par la sédentarisation. Résultat, on se met vite en route, mais la redécouverte d’un »état de course » ne se réalise pas. Par »état de course », on entend cette situation pendant laquelle le mouvement de course est contenu, l’aisance respiratoire assurée et que l’on peut se permettre de regarder autour de soi, tenir une conversation, voire de rêver un peu sans que cela ne pose de souci pour garder l’allure. Dans votre cas, on peut déjà noter l’absence d’un échauffement progressif et suffisant. Les étirements ne sont pas des exercices d’échauffement. Placés à froid en début d’activité, ils peuvent, au contraire, causer bien des blessures. Ensuite, sans être présent pendant l’activité, on ne peut vous conseiller pour un geste qui serait mal exécuté, une position incorrecte ou toute attitude qui nécessite un contrôle visuel. Or, automatiser cette erreur de comportement vous dirige d’office vers des raideurs, puis des douleurs et en fin de course (si j’ose dire) vers la blessure. C’est là ou réside le danger de débuter la course en autodidacte (même avec un programme réfléchi). Cela correspond un peu à de l’automédication, cela devrait marcher mais si l’on se trompe, le résultat final est pire que la situation originelle. Le printemps étant à nos portes, se priver de l’occasion de remettre sa condition physique à niveau serait dommage, mais pourquoi ne pas profiter de cette période pour rejoindre précisément un des nombreux groupes »Je Cours Pour Ma Forme » qui débute ses différents programmes à cette époque de l’année ? Outre l’aspect convivial de la chose, ils sont tous encadrés par des animateurs formés à cet effet.

Question posée

Beh voila j’ai 59 ans je pèse 112kg, à poil je mesure 1.94, mon tour de ventre fait plus de 120 cm. Je dois absolument maigrir ; je dois perdre au moins 20 kg. Je suis de AISEAU 6250, mais je vais à LOVERVAL. Connaissez-vous un circuit là bas ? Je voudrais m’abonner chez vous. Il me faudrait un coach ou une équipe pour me soutenir, pour ne pas commettre des erreurs. Je n’ai jamais fait de course à pied.

Réponse du coach

Vous avez totalement raison de réagir et de ne pas accepter passivement la sentence de la balance. En effet, au dehors des paramètres esthétiques et mentaux, la surcharge pondérale est un facteur de risque important pour de nombreuses maladies dont principalement celles liées aux problèmes cardio-vasculaires. Pour connaître votre situation, vous pouvez utiliser l’indice de masse corporelle (IMC). Il s’agit du rapport entre votre poids et votre taille : (IMC=poids[kg] / taille2[m2]. Petite ‘’satisfaction nationale’’, cette formule a été créée en 1832 par un Belge, Lambert Adolphe Quetelet. Il en ressort que vous vous trouvez au niveau 30 de cet IMC. Ce calcul permet de tirer quelques enseignements au sujet de votre poids. Actuellement vous vous situez à la croisée de deux statuts : de 25 à 30 on parle de surpoids, après 30 on parle d’obésité. Pratiquement cela veut dire que si vous êtes relativement actif dans la vie, vous devriez être capable de vous adresser à un animateur de groupe ‘’Je Cours Pour Ma Forme ‘’ (JCPMF). Cette activité est précisément destinée à rendre la reprise d’une activité physique ‘’sport-santé’’ possible à chacun. La formule est particulièrement prisée par ceux qui, comme vous l’expliquez dans votre message, doutent de leur capacité à reprendre seuls. La cerise sur le gâteau étant qu’un groupe de JCPMF se réunit précisément sur le site de vos sorties. En effet, il se trouve basé au centre de délassement de LOVERVAL. Pour contacter ses responsables, il vous suffit de consulter le site www.jecourspourmaforme.be . Si, par contre, vous êtes particulièrement sédentaire et que vous éprouvez déjà des difficultés à effectuer une petite sortie de marche, nous lançons actuellement notre programme ‘’spécial surpoids’’. Il se réalise entièrement en intérieur et bénéficie d’un programme totalement spécifique. Mais ici, soit vous devrez faire preuve de patience car il n’y a encore rien en vue dans votre région. Ou alors, vous allez devoir vous déplacer car les premières sessions de janvier se dérouleront à AMAY et à … DALHEM.

Réponse du coach

Comme vous courez 3 à 4 fois par semaine, je conseille d’utiliser un minimum de deux paires. Cela permet aux matériaux qui les constituent de bien sécher entre deux utilisations ainsi qu’une bonne aération, ce qui allongera d’autant plus leur durée de vie. De plus, si vous utilisez deux modèles un peu différents, vous diminuez le risque de blessure dû aux contraintes répétées de certains éléments(coutures, largeur, amorti etc). Enfin, en choisissant une paire plus amortissante pour les sorties consacrées uniquement à l’endurance et une autre plus ferme pour les sorties plus « toniques », vous allez gagner sur plusieurs tableaux. 

Réponse du coach

C’est un peu comme si parce qu’on roule peu, on achetait une voiture avec des freins moins adaptés, sans airbag ni pare-chocs, etc. Bien sûr, moins on roule et moins on risque, mais il ne faut qu’une fois de trop pour avoir un accident…

Réponse du coach

Une chaussure de running a une durée de vie en général limitée à quelques centaines de kilomètres, entre 700 et 1200. Utilisées 3 fois par semaine comme vous le faites, cela donne 8 à 10 mois d’utilisation pour une durée de vie maximale. C’est surtout la fonction d’amortissement de la semelle qui est à évaluer et non l’usure extérieure qui arrive plus tard. L’usure de la semelle est variable d’un individu à l’autre. Elle se produit aux endroits de friction avec le sol. Beaucoup d’éléments peuvent influer sur l’usure : votre poids, la force avec laquelle on tape le sol, le type de sol, le temps qu’on laisse reposer la chaussure, l’entretien, le type de semelle, la sudation, la qualité de la chaussure, le type de pied. Quand elle n’altère pas les qualités d’amorti, elle peut provoquer un déséquilibre et par conséquent des blessures. Il faut prendre garde car, comme cette dégradation est progressive, on ne s’en rend pas bien compte. C’est pourquoi, même en l’absence d’usure visible, il est conseillé de changer de chaussures de course au bout de ces 700 à 1200 km ou dix mois d’utilisation. Pour acheter des neuves : plutôt faire son achat en fin de journée, après avoir marché une ½ heure environ car le pied gonfle. Pour la course, il faut choisir une chaussure d’une pointure à une pointure et demie au dessus de celle du pied. 

Question posée

Opter pour le livre Je cours pour ma forme pour améliorer sa moyenne de 10km/h ? Je cours 3 joggings par an dont 2 de 15 km et 1 de 7,5 km. J’ai une moyenne de 10 km/h. Je voudrais améliorer ma moyenne et essayer de passer à 12 km mais je m’entraine seule. J’ai vu qu’il y avait un livre « je cours pour ma forme ». Je voudrais bien l’acheter mais est-il indispensable pour moi ou est-t-il uniquement destiné aux débutants ? Quels conseils me donnerez-vous pour améliorer ma course ? Réponse du coach Aussi bien écrit soit-il (et c’est le cas ici) un livre seul ne peut constituer l’essentiel du support vers la performance. Un programme et le coach qui vous le présente forment l’axe que vous avez besoin. Votre niveau devrait correspondre à ce qui se dispense dans les sessions de niveau 3 et 4 de ‘’Je Cours Pour Ma Forme’’. Vous pouvez trouver les sessions de ce type sur le site de www.jecourspourmaforme.com/belgique/ . Dans ce contexte, vous recevrez un encadrement ponctué de conseils, de corrections et d’encouragements. Vous trouverez une motivation et une force insoupçonnée dans l’émulation qui naît au sein d’un groupe. A ce moment, l’acquisition du livre trouverais son plein rendement car dans ce contexte favorable, vous comprendriez aisément ce que l’auteur veut vous voir entreprendre.

Réponse du coach

L’utilité de s’étirer est démontrée. Tant en matière de prévention qu’en gain d’efficacité. L’important est de respecter certaines précautions pour ne pas se blesser, ce qui serait l’inverse du but recherché. Règles Principales Ne pas étirer une partie du corps blessée Prendre un conseil médical en cas de problème Exécuter un échauffement généralisé préalable Prendre des appuis stables Respecter les axes naturels Ne pas bloquer la respiration Pas de contraction excessive et douloureuse Cesser dès l’apparition d’une crampe Comment procéder Contracter le muscle pendant 5 à 10 secondes Le relâcher pendant 5 secondes Lentement ; étirer le muscle progressivement en évitant les mouvements saccadés et les insistances Maintenir la position pendant 10 secondes Relâcher doucement Garder la position et recommencer le même exercice 3 fois .

Réponse du coach

Pour courir à une intensité déterminée, un système efficace et contrôlable est de fixer une fréquence cardiaque de travail. Mais il ne faut pas se fixer sur cette donnée très précise. En réalité, le travail s’effectue au sein d’une plage large de 3 à 4 pulsations en dessous et au dessus de la fréquence proposée. Il faut réagir dès que l’on flirte avec les 5 pulsations de différence. Il faut préciser que, pour le travail au seuil, qui n’est pas utilisé lors des 2 premiers programmes JCPMF, il s’agit bien de la fréquence maximale à ne pas dépasser.

Réponse du coach

Vous nous dites vous essouffler vite malgré l’alternance marche et course. Cette situation est classique : vous quittez à peine un mode de déplacement essentiellement constitué par la marche. Avant, courir était un effort rare et marcher une activité normale. Progressivement vous arrivez à considérer la marche comme un système de récupération, ce qui est déjà une première évolution. Au prochain stade, à l’aide d’un peu de patience et de régularité dans les sorties, vous allez pouvoir vous reposer en trottinant lentement. Progressivement, vous pourrez courir à un rythme continu tout en arrivant à accélérer par fractions de temps de plus en plus longues. Allez, courage !

Réponse du coach

L’endurance de base est un volume de départ sur lequel vous allez bâtir votre condition en exécutant d’autres séances plus spécifiques. Il n’est pas question de vitesse imposée dans ces séances, la consigne serait même de ne pas aller vite. Vous êtes fatigué ? Allez un peu moins vite, à la limite marchez un peu sur la fin. Par contre, si vous êtes plein de feu, gardez-en pour la séance suivante et profitez du plaisir de pouvoir courir en souplesse et en toute décontraction. En chiffres, l’allure est située entre 55 et 65% de la VMA.

Réponse du coach

Il faut surtout prendre du plaisir à s’évader et ressentir la sortie de course comme une bouffée d’oxygène journalière. Personnalisez vos séances en fonction de vos propres critères. Pensez au confort et à la diversité ! Confort Les améliorations récentes dues aux recherches opérées dans ce domaine permettent d’éprouver du plaisir dans la quasi-totalité des conditions climatiques. Ce qui importe : deux paires de chaussures adaptées et complémentaires, du textile respirant, des survêtements spécifiques et c’est parti ! Diversité Il importe de mettre de la variété dans chaque élément qui touche à votre préparation. Les parcours seront choisis en fonction du thème ; du vallonné, du plat, de la route et du bois, chacun possède ses avantages. Si vous manquez de possibilités, n’hésitez pas à faire un circuit une fois à l’endroit et une fois à l’envers. Le WE, le cadre de l’activité doit être encore plus attrayant, déplacez vous s’il le faut N’allez pas toujours seul ou accompagné, alternez. Seul, vous irez parfois avec un baladeur, mais aussi dans le calme, de très nombreuses solutions ont été élaborées dans ces conditions. Intensité S’il ne faut pas continuellement forcer, (on essaye de toujours se sentir à l’aise sur le plan respiratoire et mécanique), l’inverse est vrai également car évoluer trop souvent dans un rythme lent va vous lasser et n’est pas un gage de progression. Have fun !

Réponse du coach

Courir lentement pour respecter votre intensité programmée ne posera pas de problème à terme. Au contraire, la succession de séances à la bonne allure va vous permettre une certaine aisance à cette intensité et vous y fera aller de plus en plus vite, ce qui est le but absolu de la préparation. Par contre, si vous vous obstiniez à rester dans un registre trop rapide, la régression sera à coup sûr au rendez vous et la seule solution consisterais à reprendre l’entraînement presque à zéro.

Pour éviter un point de côté banal, plusieurs précautions sont à observer. Précautions 1. Garder un délai de trois heures entre le dernier repas et la séance de course. 2. Ne pas démarrer, en début d’activité, sans bien s’échauffer. 3. Bien respirer; il faut « chanter » sa respiration sur un rythme régulier et veiller à laisser le temps nécessaire à l’expiration. Faire disparaître Certaines techniques sont évoquées; comme de se plier en avant en appuyant fortement sur la zone douloureuse, d’inspirer profondément à plusieurs reprises ou encore de se pencher du côté opposé au point douloureux. Mais à l’évidence, c’est en ralentissant l’allure que l’on a le plus de chances d’éliminer le problème. Origines Les douleurs peuvent se déclarer à différents emplacements, à droite ou à gauche au niveau des clavicules et sous les côtes ainsi qu’à la hauteur de l’estomac. Cela peut être d’origine musculaire. Principal muscle visé ; le diaphragme qui est le moteur de la respiration. Il provoque l’inspiration en dilatant les poumons en descendant lors de sa contraction. Dans le mouvement inverse, il comprime les poumons en remontant ce qui entraîne l’expiration. Comme pour les autres muscles, la venue d’une crampe n’est pas anormale lorsque le mouvement de contraction/ extension s’intensifie. Comme ce muscle comporte deux parties distinctes, cette crampe peut être ressentie soit à gauche ou soit à droite. Les autres muscles qui se rejoignent à la base des côtes sont les abdominaux et les intercostaux, une contracture à l’un d’entre eux serait également la cause d’un point de côté. Pour ces cas de figures les douleurs seront plutôt situées à hauteur des côtes. Ensuite, cela pourrait provenir de la plèvre qui est une membrane séreuse. Lorsque la respiration est mal synchronisée, celle-ci peut irriter la plèvre et créer de ce fait cette sensation de point de côté. D’autres causes possibles se situent au niveau de la rate et du foie. Ils sont logés dans une poche qui n’est pas élastique. Lorsque pour une ou l’autre raison, ils se trouvent gonflés à l’extrême, la simple tension créée par l’afflux de sang en direction du coeur générée par l’effort va rendre cette zone de friction douloureuse. Elle sera principalement ressentie au niveau des clavicules. Enfin, non loin de là, il y a encore la possibilité d’un problème intestinal ou stomacal. Le type de nourriture ingérée a son importance. Des dilatations peuvent être ressenties à gauche ou à droite au niveau des courbes du gros intestin. On peut encore ajouter le stress et la fatigue aux causes habituelles de ce désagrément. Même le terrain est mis en cause, l’on constate plus souvent son apparition en cas de forts dénivelés. Quelle que soit l’origine de la douleur, il ne faut pas s’inquiéter si celle-ci disparaît lorsqu’on arrête l’effort ! Le risque existe cependant de confondre le point de côté avec d’autres problèmes plus graves. Il faut être vigilant si ces douleurs apparaissent au repos ou dès le début d’un effort léger, si elles s’accompagnent de nausées, de vertiges et autres symptômes non évoqués. Ce n’est peut être qu’une simple névralgie intercostale, mais il vaut mieux consulter votre médecin pour en être bien sûr. Le coach

Réponse du coach

Vous courez sur une distance de 5 km, mais depuis peu. Pour arriver à ce niveau en l’espace de quelques semaines à peine, dites-vous que vous avez déjà bien progressé ! Tout comme le compétiteur après un record, il faut récupérer un peu puis passer à une phase d’assimilation. Ne vous mettez pas de pression, une à deux semaines sans autre contrainte que de courir à une allure d’endurance libre, devraient stabiliser votre nouvel état sportif. Ensuite, vous pourrez vous fixer un nouvel objectif, raisonnable bien sûr, ce qui ajoutera de la motivation à votre pratique.

Réponse du coach

La respiration du coureur est un élément important, sans oxygène, on n’irait pas loin. Les plus grandes capacités pulmonaires sont de 7 litres. La respiration se fait naturellement par la bouche et le nez. On respire sans y penser, c’est une chose instinctive. L’organisme règle automatiquement tous les besoins en oxygène. En course, respirer intègre une technique différente de la respiration quotidienne, mais le rythme reste automatique. Plus on accélère, plus la respiration est rapide. A l’inverse, en ralentissant, la respiration redevient normale. Soumis à l’effort, le corps s’adapte et améliore son rendement. Il trouve lui-même la meilleure façon d’être efficace. Il règle automatiquement tous les besoins en oxygène. Il ne faut donc pas se focaliser sur un geste naturel et automatique. Exemple : si on demande à un enfant d’avancer le bras opposé au pied qui va toucher le sol, il perd la coordination de ses mouvements. De même, ici, le plus simple est de ne pas s’imposer un rythme respiratoire. Mieux vaut penser à autre chose : sa technique de course par exemple. Si on a quelques difficultés de respiration, il faut seulement penser à expirer (souffler) et respirer de façon libre par la bouche ET par le nez. Le coach

Réponse du coach

Exemple d’une personne âgée de 44 ans Pour débuter la course à pied, il importe de réaliser les portions courues le plus lentement possible afin de parvenir à tenir un petit rythme que l’on va pouvoir développer ensuite. Excellente nouvelle pour vous, ce rythme coïncide exactement avec ce qu’il faut réaliser pour consommer un maximum de graisses. En chiffre : Cela revient à vous faire courir entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). A 44 ans votre FCM théorique est de 182 BPM. Pour bien cerner votre zone de travail, je devrais connaître votre fréquence au repos. Pour vous aider, je vais effectuer le travail comme si cette fréquence de repos était de 65 battements par minute (BPM) Prenez celle-ci vous-même et ajoutez ou retranchez la différence aux résultats ci-dessous, cela devrait convenir. (à prendre en situation calme mais en pleine journée) Résultats : Pour courir entre 60 et 70% de vos possibilités, vous devriez rester dans une zone allant de 135 à 145 BPM. La quasi-totalité des cardiofréquencemètres disposent de la fonction d’alarme en zone haute et basse. Il vous faudra ainsi simplement placer la fréquence maximum de +/- 148BPM sur l’alerte ‘’Haute » et vous pourrez courir sans devoir vous inquiéter de l’ intensité d’effort.

Question posée

J’ai beau chercher, mais je ne trouve pas de programme pour préparer un 5 kms à raison de 3 séances par semaine !! Pour info j’ai déjà couru un 5 kms assez pentu au mois d’octobre en 25 mn, en étant parti trop vite et en ayant craqué dans les deux côtes, ma moyenne avait en effet chuté de façon vertigineuse… Le prochain 5 kms s’annonce quand à lui plus plat!!! Merci de m’aider si vous avez ca sous la main !!!

Réponse du coach

Il est normal que vous ne trouviez pas ce genre de programme car il n’existe pas… ou plutôt si, vous l’avez déjà découvert mais vous ne le savez pas! Vous n’êtes absolument pas en cause, ce sont les appellations qui ne sont pas suffisamment explicites. En effet, il n’existe pas de programme différent pour un 9,800km ou un 7,8km ou encore un 11ou 12km. Pour mieux comprendre, au lieu de la distance à parcourir, prenez plutôt le temps de course. Une séance de sport classique tourne autour de 40 à 70minutes d’activité que ce soit en sport scolaire ou en club (gym, fitness, jogging). En course à pied, cette durée ne varie que pour préparer les épreuves qui excèdent le temps utilisé par une séance, soit au-delà de l’heure (20km ou semi, marathon, etc). A ce moment, l’on introduit ce que l’on appelle la »longue sortie » qui précisément va principalement permettre de se préparer à supporter le surcroît de durée vécu lors de l’objectif. Sous cette barrière, le temps de course est travaillé en fonction de l’intensité maximale qu’il peut être maintenu. Cette spécificité diminuant à mesure que l’on diminue le nombre de séances hebdomadaires. C’est ici que vous vous situez. Trois séances par semaine vous permettent de réaliser : une séance exclusive d’endurance (volume) et une en vue d’améliorer votre vitesse aérobie maximale par semaine (VMA). La troisième étant le plus souvent mixte : une bonne part d’endurance et une autre de fractionné ayant le travail d’une qualité en thème (vitesse, puissance, rythme de course, récupération …) Dans les faits, si vous utilisez le programme appelé »10km » que nous vous proposons sur notre site Zatopek, vous pourriez un peu »forcer » l’allure proposée dans les cases mauves pour préparer un 5km et atténuer son intensité si vous préparez un 15km, mais cela n’aura pas beaucoup d’incidence et vous risqueriez d’exagérer. Votre progression se fera plus en insérant une quatrième séance lors des quatre semaines d’entraînement précédant la dernière semaine de préparation, puis en adoptant progressivement ce rythme en permanence avant de songer à corser le contenu même des sorties.

Question posée

Nous savons qu’il n’est pas exigé d’attestation du médecin pour participer aux niveau 1 et 2, mais dans nos candidats débutants, je m’inquiète car j’ai une personne qui me semble en mauvaise condition. C’est un homme, obèse de plus de 40 ans et qui semble avoir des difficultés respiratoires et circulatoires. Que me conseillez-vous de faire avec cette personne, je ne veux pas la choquer ni la refouler.

Réponse du coach

Il n’y a pas vraiment de solution autre que celle de vous conformer à ce que l’on en avait dit lors de la formation. Il s’agit de prendre l’intéressé(e)à part et de lui faire comprendre la situation. C’est-à-dire vous vous inquiétez à double titre : pour lui bien sûr, mais aussi pour vous-même et que vous ne sauriez conduire la séance sereinement si vous n’êtes pas rassurée par une autorisation de participation signée par le médecin traitant. De plus, vous pouvez arguer en toute honnêteté qu’il s’agit de la consigne qui vous est imposée lors des formations d’animatrice. J’espère que cela suffira pour qu’il se conforme à ce souhait, autrement soyez ferme : refusez sa participation ! Fléchir dans ce cas ne serait pas un bon signe, ni pour le groupe, ni pour les sessions à venir et sûrement pas pour vous. Bonne chance pour votre nouvelle session.

Question posée

Peut-on calculer l’indice Ruffier Dickson de la même manière chez un enfant ?

Réponse du coach

Cette maman a bien raison de s’interroger car les résultats devraient être interprétés différemment. A cet âge, les pulsations sont naturellement plus rapides que chez l’adulte. De plus, l’évolution constante à ce moment de la vie fait que l’on ne peut réaliser de grille d’évaluation. La chose est encore plus normale si l’on pense que les évolutions se font à un rythme différent d’individu à individu. Le test de Ruffier pour cet enfant devrait simplement donner une image de sa situation, l’intérêt serait de comparer dans le temps pour constater une évolution. Mais ici également l’évolution ne peut être quantifiée valablement, les adolescents ayant des qualités hors normes en matière d’adaptation tout en étant en pleine évolution même sans avoir recours à un entraînement ciblé.

Question posée

Que faire dans un groupe où il y a une personne fort à la traine … bonnes puls mais la respiration ne suit pas ? Que conseiller si une personne qui court lentement et ressent des douleurs au crane … nous avons conseillé de consulter un médecin ? Après 6 semaines est-il conseillé d’agrandir la foulée … +/- combien de cm Au niveau cardio, pour les personnes plus âgées, il est difficile de respecter le « 80% de 220 – l’âge » … est-il possible de pousser un peu ou d’appliquer une autre formule (nous avons plusieurs séniors anciens sportifs dont un de + de 80 ans) ?

Réponse du coach

Sur le programme de base, les personnes moins performantes ne posent pas trop de problèmes si l’on reste bien sur des surfaces du style piste d’athlétisme, terrain de football, étang et autres endroits d’où l’on peut garder un contrôle visuel sur tout le monde. Cela permet de laisser progresser ces participants à leurs valeurs personnelles. Il faut bien se dire que c’est particulièrement pour ceux-ci et non pour les plus forts que l’action ‘’Je cours pour ma forme’’ est indispensable. La consigne sera donc de rester à une allure qui permette d’évoluer en aisance respiratoire (surtout en adoptant la plus petite amplitude possible). Il faut aussi faire trottiner voire marcher avant que cette personne n’en soit dans l’obligation imposée par les réflexes de sauvegarde du corps. Tout ceci permettra de gérer l’exercice, de progresser (même si c’est imperceptible au départ) et surtout de ne pas se dégoûter de l’effort physique. Si vous n’avez vraiment pas d’endroit permettant cela, il faudrait trouver un(e) aide pour rester près de cette personne et chercher un espace adéquat pour les autres sessions car cela se reproduira souvent. Tout à fait dans un autre registre, les signaux tels que maux de crâne, vertiges et autres problèmes d’équilibre doivent être présentés au minimum au médecin. Soit on en ressort rassuré et on sait que l’on peut continuer sans danger, soit l’exercice physique aura permis de détecter une affection à prendre en considération. S’il faut souvent faire réduire l’amplitude de la foulée, l’inverse se fera naturellement. C’est une évolution à ne pas contrarier par des consignes. Il en sera encore temps quand ils se mêleront aux favoris des compétitions régionales J. Le calcul de la FC est incorrect ; 80% à 80 ans = selon vous à 80 % de 220 = 220 – 80(ans) = 176 -80ans = 96,BPM ce qui fait très lent comme maximum autorisé pour faire courir un sédentaire. Le bon calcul étant : 220 – 80 (ans) = 140 – la fréquence de repos (par exemple 70) = 70 et vous faites 80% de ce chiffre 70 = 56 auquel vous ajoutez la fréquence de repos + 70 = 126 BPM, ces 30 BPM de différence sont d’une importance énorme. Attention, j’ai reproduit ces chiffres à partir de votre exemple, mais au-delà de 70 ans les ‘’années de plus’’ ne sont généralement plus comptabilisées, ce qui dans ce cas vous rendrait encore quelques 8 BPM de plus. (134 BPM). Enfin, pour être plus complet à ce sujet, ces chiffres issus de statistiques ne concernent pas le ‘’troisième âge’’, catégorie pour laquelle il n’en existe pas à ma connaissance. Le principal semble de devoir se limiter à une intensité correspondant à la limite de l’aisance respiratoire, une fois connue, elle peut se placer sur le cardiofréquencemètre comme toute autre limite.

Question posée

J’ai commencé le programme je cours pour ma forme il y a 7 semaines à Philippeville, il y a plus ou moins 3 semaines j’ai acheté un cardiofréquencemètre . Et je constate que ma fréquence cardiaque est toujours haute. J’ai 36 ans et ma FC est souvent à +- 186-188 est-ce normal ? Dois-je passer un test à l’effort par sécurité ? Je cours 3 fois semaines et pour l’instant je ne vois aucune amélioration.

Réponse du coach

Ne vous inquiétez pas outre mesure, ceci n’a rien d’alarmant au premier abord. Bien sûr qu’un contrôle médical est toujours souhaitable, ne serais-ce que pour vous entraîner la conscience bien en paix. Mais d’un autre côté, dites-vous bien que trois semaines ne représentent qu’une petite période dans le processus d’adaptation à l’effort que vous avez enclenché en participant à JCPMF. Tout d’abord, le corps va mettre les processus en place et dans un deuxième temps ceux-ci vont vous aider dans votre travail de revalidation. C’est à ce moment que l’on constate en ‘’regardant dans le rétroviseur’’ que l’on a progressé. Première évolution attendue vers les 6 semaines et début de la deuxième (plus évidente) entre la neuvième et la douzième selon les personnes, d’où ce programme en douze semaines.

Question posée

Comment initier un niveau 3 sans utiliser de cardio et faire en sorte que les participants prennent plaisir ? Je vous ai demandé ce jour – là , comment initier un niveau 3 sans l ‘ aide de cardio . J ‘ anime depuis octobre 2010 le JCPMF de HOTTON , et je suis complètement imprégnée ( je pense ) par la philosophie JCPMF . Mes objectifs sont donc en priorité la santé , la convivialité , le plaisir , sans souci de performance , sans stress , sans chrono . Pour tous , l ‘ exploit consistant à boucler 5 ou 10 km est une réelle fierté , une satisfaction profonde . La philosophie unique et propre à JCPMF séduit et a déjà encouragé plus de 250 coureurs à se lancer dans l ‘ aventure à Hotton depuis octobre 2010 . Je suis étonnée de la réaction de plusieurs animateurs mercredi passé . Ceux – là sont venus me trouver en m ‘ avertissant : » attention , au niveau 3 , c ‘ est du sérieux , ça ne rigole plus , il faut être sévère et savoir tenir le groupe , un cardio chacun est quand même préférable etc … » STOP! Pourquoi les choses doivent – elles subitement changer parce – que l ‘ on aborde le niveau 3 ? Dans la FORMATION ANIMATEUR , p . 20 , je lis quand même bien : » objectif PRINCIPAL : être à l ‘ aise sur chaque type de parcours et pouvoir SE FAIRE PLAISIR jusque 15 km . » Je ne veux pas oublier trop vite que mes plus » vieux » coureurs n ‘ ont qu ‘ un an d ‘ expérience , les dégouter serait pour moi un échec après avoir réussi à les sortir de leur sédentarité ! Je suis convaincue que pour tous ( les enfants , les ados , les adultes , les aînés ) , le plaisir constitue le puissant moteur du progrès . 15 km , cela reste quand même une distance abordable sans trop de contraintes d ‘ entraînement en sachant en plus que ces coureurs ont couvert la distance de 12 km à noël ! Je sens un peu la même animosité que lorsque je disais dans le cadre de ma carrière de prof d ‘ éducation physique que l’ on pouvait aussi s ‘ amuser au cours de gym! Il n ‘ y a pas d ‘ incompatibilité entre s ‘ amuser et apprendre ! Puis – je avoir votre avis , car je me remets en question et je suis encore » jeune » en tant qu ‘ animatrice JCPMF ?

Réponse du coach

Vous me rassurez pleinement car c’est exactement la réaction que j’attends au sujet de cette belle action de sport santé que nous menons tous ensemble. Lors des formations, je débute à chaque fois en soulignant que les compétiteurs font souvent les plus piètres animateurs car ils finissent toujours par imposer un élément performance au détriment de la convivialité et la détente. Le niveau 3 (tout comme le 4) est précisément le niveau qui a été créé à l’intention des personnes qui tout doucement possèdent un niveau qui leur permettrait de rejoindre un groupe de joggeur voire un club d’athlétisme, mais qui NE VEULENT PAS se soumettre au dictat de la compétition. Participer à des courses : oui, mais alors uniquement pour le fun. Alors pourquoi faut-il tout à coup passer d’une approche douce, devenue synonyme de plaisir , de rencontre et de loisir à une forme de ‘’punition’’ ? Il y a moyen d’être en forme et même de progresser tout en gardant la bonne humeur comme axe principal pour unir le groupe et non de poursuivre un objectif à chaque fois plus élevé. Gardez donc bien votre cap, vous êtes totalement dans le bon et j’envie les participant(e)s qui ont la chance de vous connaître comme coach.

Question posée

Comment préparer mes participants à 1 course de 20km et quelle alimentation conseiller pour la veille ? J ‘ envisage de participer aux 20 kms des Ardennes ( le 4 novembre à Marche en Famenne ) . A peu près 20 coureurs sont inscrits, ils ont tous participé à l ‘ Urban tour de Liège ( 15 km ) . Nous continuons notre entraînement chaque semaine en profitant de l ‘ été et de la clarté , c ‘ est-à-dire que je cherche à varier les parcours , les reliefs ainsi qu’ à profiter des bois au maximum . Mon groupe n ‘ est pas motivé par la compétition pure et dure , la convivialité et le plaisir l ‘ emportent sur la vitesse . Ce qu’ ils souhaitent , c ‘ est simplement boucler leur 20 kms sans être épuisés à l ‘ arrivée . Je ne veux certainement pas les dégouter de la compétition, ce jour-là , le résultat importera peu . Je leur propose 2 entraînements semaine à partir du 15 août principalement basé sur l ‘ endurance . A votre avis, que puis-je leur proposer comme programme ? Autre petite question : quel conseil alimentaire puis-je leur donner concernant la veille de la compétition ainsi que le jour)?

Réponse du coach

Préparer un 20 Km pas trop facile avec deux entraînements par semaine, cela me semble un peu ‘’court’’ ,mais…bon allons-y avec ce dont nous disposons. Première séance : Il s’agit ainsi de jongler avec une séance de durée classique pendant laquelle vous pourrez revoir toutes les variantes que vous leur avez déjà dispensé. La deuxième sera la sortie ‘’spécifique’’. Il s’agit d’y développer la durée maximale en profitant de l’entraînement « croisé ». Le premier mois, vous réalisez une séance d’endurance de base (E1) suivie immédiatement par 30 ‘ de marche ou 45’ de VTT ou 60’ de vélo. (en groupe, c’est la marche qui semble le mode le plus facile à organiser). Pendant 4 semaines vous ajoutez à chaque fois 5’ à chaque mode de déplacement. (ceux qui peinent transformant ce qui reste de la partie de course en marche). Ensuite, on inverse les modes de déplacement et on débute par la marche pour terminer par la course (plus difficile) et même remarque : finir ce qui est trop dur en marchant. 3 semaines avant la course : diminuer la marche de 15’. 2 semaines avant : diminuer encore la marche de 10’ et moins 10’ également pour la course. Dernier WE avant l’objectif : 1hr10 de footing / marche. Si par hasard, d’aucuns pouvaient pratiquer une troisième séance hebdomadaire, celle-ci serait consacrée à de l’endurance continue agrémentée de quelques minutages à l’allure souhaitée lors de l’épreuve visée.

Question posée

Voilà. je mesure 1m70 je pèse 100kg je suis une femme et j’ai 53 ans. Je n’ai pas de condition physique mais je voudrais maigrir et bouger plus. Est-ce que je ne suis pas trop grosse ou trop vieille pour commencer à courir ?

Réponse du coach

En réalité, la démarche devrait être totalement inversée. Par manque d’entretien, votre condition physique est faible et vous subissez une certaine surcharge pondérale. Et voilà que vous abordez une tranche de vie où vos ressources naturelles s’estompent à un point que certains gestes indispensables aux activités quotidiennes vont devenir difficiles voire impossible à réaliser si vous ne réagissez pas. D’autre part, le corps possède cette qualité exceptionnelle de pouvoir se remettre à fonctionner à tout âge, pourvu que la reprise soit bien encadrée. Alors, il n’y a aucune hésitation à avoir, vous avez un besoin absolu de réagir et de corriger la situation. La difficulté ne réside donc pas vraiment dans votre capacité à retrouver votre autonomie et votre confort physique mais bien de vous persuader d’en faire une priorité. En effet, la première des raisons évoquées pour ne pas faire ce pas est le manque de temps. On vit alors cette situation assez aberrante qui consiste à privilégier certaines activités, bien utiles évidemment, au détriment de celles qui vont préserver votre santé, alors que si cette santé décline, vous ne pourrez plus les effectuer. Si vous devriez commencer cette récupération de la condition physique au plus vite, rien ne doit vous faire agir dans la précipitation. Laissez assez de temps à votre corps pour assimiler chaque étape de la (re) transformation. Un contrôle médical est recommandé afin de placer les gardes fous indispensables à ce nouveau départ. Plus tard quand vous aurez repris du tonus, certaines de ces barrières pourront être levées. Ensuite, ne débutez pas seule, faites -vous aider. Vous avez exactement le profil des candidates au programme « Préparatoire » de ‘’Je Cours Pour Ma Forme’’ (JCPMF) , il permet aux personnes en surpoids de tout type de devenir apte à se présenter à un programme de remise à la course à pied JCPMF. Malheureusement, il y a encore trop peu de centres de ce type. Ainsi, si vous n’en trouvez pas un dans votre région, vous y trouverez certainement un groupe classique de JCPMF. Adressez-vous à son animateur et en fonction de vos capacités motrices, il déterminera si vous êtes apte à débuter un programme de base ou si une remise à niveau est nécessaire au préalable. Je vous souhaite de retrouver le plaisir (indispensable) de l’activité physique dans son plus pur aspect ‘’santé et loisir’’ ..

Question posée

Abonné à votre magazine, je ne sais pas si ma question entre dans le thème que vous souhaitez, mais j’essaie tout de même. 
Je prépare un 10kms en course à pied, pour le Rett Solidaire le dimanche 18 mai. 
Que me conseillez vous comme portion alimentaire la veille et le matin avant la course ?

Réponse du coach

Il y a quatre distances proposées, votre attitude dépendra ainsi de l’épreuve choisie. Pour le 5 et le 10 km, pas de changement à apporter au train-train quotidien, on ne change ses habitudes que si cela s’avère nécessaire et ici ce n’est pas le cas. Bien sûr, vous prendrez soin de ne pas faire d’excès la veille, mais ceci est évident. Le jour de course, respectez simplement les délais de digestion et tout se passera bien. En course, boire une petite rasade d’eau au 5ème kilomètre est bon surtout par beau temps, la prise d’un gel ou d’un autre apport en énergie est superflue. Pour le 20 km, pas de problème la veille, bien qu’une bonne ration d’hydrates de carbone ne vous fera pas de mal. Par exemple, le classique plat de pâtes (sans sauce tomate) est le bienvenu, mais sans être une nécessité. Le déjeuner peut s’avérer un peu plus costaud, mais classique (pain, confiture ou fromage, pas de charcuterie ou de croissanterie). Si vous l’avez testé positivement auparavant, le « gâteau sport » est indiqué mais pas indispensable. Cela dépend également de votre temps de course estimé, à partir d’une probabilité de 100 minutes de course vous pouvez agir comme pour le 30km. Enfin, si vous optez pour le 30km, la veille vous aurez déjà effectué une supplémentation, soit via une boisson du type ‘’Malto’’ soit avec un ajout de pâtes ou une autre source d’hydrates de carbone. Le matin, vous rechargez l’organisme par un bon déjeuner ou le « gâteau sport » voire un peu des deux. En course, vous boirez à chaque ravitaillement et prendrez un gel aux 10, 20 et 25ème km (emportez également un gel ‘’coup de fouet’’ pour le final (2 derniers km) ou pour tout coup de ‘’fringale’’ qui pourrait survenir en course). Pour ne pas risquer de subir de problème au niveau de l’estomac, buvez de l’eau à chaque prise de gel. Et surtout, au risque de me répéter, testez chaque élément à l’entraînement, dans des conditions les plus proches possibles de l’épreuve, vous éviterez ainsi de subir certains désagréments inutiles.

Question posée J’ai 58 ans. Je commence à courir pour ma forme. Je n’ai plus fait de sport depuis très longtemps (à part de la marche). Je suis sous beta bloquant pour cause de tremblements. Le cardiologue m’a dit que je pouvais faire du sport. Je me suis déjà entrainée 3 fois. Je fais bien mes étirements. Après les 30minutes, je suis fatiguée et j’ai mal partout jambes épaules; Saurais- je encore courir? Réponse du coach Voilà un courrier empreint de fraîcheur qui reflète bien une des difficultés principales de la reprise en main de la condition physique à savoir si les effets secondaires rencontrés sont normaux ou excessifs. Alors rassurez vous, tout ceci , quoique temporaire, est bien normal. Engoncé dans sa situation sédentaire, votre corps a perdu l’habitude de ce type d’effort. Or, contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas lorsque vous aurez retrouvé une bonne condition physique que vous allez effectuer les exercices les plus difficiles à gérer mais c’est maintenant. En effet, c’est un peu comme si vous dévaliez la pente de la forme physique, le plus dur est de freiner puis de s’arrêter de perdre la forme. Relancer la machine dans le bon ses sera un peu moins pénible et lorsque le mouvement inverse sera effectué, il suffira de garder le rythme. Alors si maintenant votre corps gémit et se plaint du traitement infligé, soyez inflexible, il vous en remerciera bientôt.

Question posée

Pourriez-vous me dire comment je dois faire avec une personne en surpoids qui à fait le programme 1 avec moi. Elle ne courrait pas, mais marchait vite pendant les temps de courses. Je lui ai conseillé de commencer à courir et plus de marcher vite. Et cela, toujours avec le programme 1 car le deux est trop dure pour elle. N’est pas trop dure pour ses chevilles ou sa musculature ?

Réponse du coach

En effet, la course induit des efforts d’impulsion et de réception tels que cela représente une charge de travail trop importante par rapport à son potentiel physique de base et représente également un facteur déclenchant inutile de blessures. Dans cette même optique, la reprise par un programme 0/5km s’impose. L’évolution en marche uniquement reste d’application jusqu’au moment où cette personne devrait pouvoir évoluer en mode course à pied ‘’naturellement’’ . Et surtout : il ne faut pas forcer cette transition. Elle doit être suggérée pendant la séance et ce de manière à être réalisée au gré de la personne concernée. Pour ne pas risquer de créer une situation d’échec psychologiquement très dommageable, cette phase de suggestion ne devrait apparaître que dans un deuxième temps, quand il devient évident que ‘’tout’’ est en place pour changer le type de progression. Dès la séance suivant cette première période de suggestion, on peut évoluer vers la consigne traditionnelle à la toute fin de la séance. Donc, toute la séance elle ‘’peut’’ courir si elle veut, mais à la dernière phase active, elle doit débuter par le mode course et va enchaîner par la marche rapide dès que cela s’impose. Cette approche devant déboucher sur une prise de conscience au départ et sur un accroissement de la période courue ensuite.