asbl Sport et Santé
Rue Vanderkindere, 177
B-1180 Bruxelles – Belgique
TVA: BE 0882 012 486
Gsm coordination : +32 477 630 144
Email : info-belgique@jecourspourmaforme.com
Adresse pour les livraisons:
Rue d'Argenteau 19
B-4681 Hermalle /s Argenteau – Belgique
Plans d'attente
PLAN D'ATTENTE OU CONFINEMENT
De nombreux coureurs demandent des informations sur les programmes "Je Cours Pour Ma Forme" entre les séances ou pendant la période de confinement.
Il y a 3 possibilités :
1/ Vous étiez inscrit à une session JCPMF qui devait avoir lieu ce printemps.
Nous vous invitons alors à demander à votre entité/commune s’il est possible de recevoir le plan d'attente ou le jeu de cartes. Seules les entités organisatrices d’une session JCPMF sont habilitées à pouvoir donner ces informations à ses participants. Vous trouverez sur ce site (rubrique "ville organisatrices") toutes les sessions JCPMF qui s’organisent, ainsi que les coordonnées de contact des responsables de ces sessions.
2/ Vous êtes déjà capable de courir quelques kilomètres sans vous arrêter.
Il est alors possible de télécharger les programmes d’entrainements sur le site du magazine Zatopek, dans la rubrique « Je m’entraîne », il y en a pour tous les goûts ! Par exemple, voici un lien vers un programme 10km.
3/ Vous n’êtes pas encore coureur, ni inscrit à une session JCPMF.
Ci-après, vous trouverez un plan de débutant de 3 semaines. Un avant-goût des plans JCPMF en attendant de pouvoir rejoindre une session existante, dès la levée du confinement, avec les conseils d’un animateur et les bienfaits de courir ensemble.
Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir dans vos entrainements, dans le respect des règles de distanciation sociale et le respect de tous.
Portez-vous bien !
Plan pour débutant de 3 semaines, en attendant de pouvoir rejoindre une session existante
Chaque séance est divisée en trois parties principales : l'échauffement (E/E et MP+), le corps de séance (M et C) et le retour au calme (MP-).
1. L'échauffement :
5 minutes de d’échauffement et exercices (nommé "E/E" ci-dessous) en alternant marche lente, exercices statiques (sautillements, rotation du tronc ..) et exercices dynamiques (montées de genoux, tape fesses etc.), suivis de 5 minutes de marche de plus en plus rapide (MP+).
2. Le corps de la séance :
Il est rythmé par des successions de périodes de trottinement ou course lente (C) et de périodes de marche de récupération (M). La course se fait à petits pas, les épaules et les bras sont toujours relâchés et on veille à ne pas dépasser le stade de l'aisance respiratoire.
3. Le retour au calme :
Il est composé d’une marche de 5 minutes qui permet de redescendre progressivement en intensité (MP- : marche progressive, de moins en moins vite).
