Les programmes

JCPMF : le programme de mise en condition physique par la course à pied pour débutants !

En démarrant de la marche (niveau 1) ou de la course à pied (niveau 2-3-4), jusqu'à des objectifs personnels plus ambitieux (niveau 5).

JCPMF propose 5 niveaux et 12 programmes.

Hommes, femmes, jeunes, adultes ou seniors : tout le monde est le bienvenu. Le programme s’adresse à des personnes peu ou pas sportives souhaitant reprendre ou démarrer une activité physique alliant la santé et la convivialité.

-Sans esprit de compétition
-Dans une ambiance de groupe
-Un programme de 12 semaines
-Encadré par un animateur formé

Pas besoin d’être sportif. Pas besoin de savoir courir. La formation débute du niveau zéro. Les avantages du programme : efficace sur la santé, démocratique, éco-responsable car de proximité …

Les 12 programmes sont à disposition des communes ou entités organisatrices (associations, indépendants, entreprises etc.) mais il n'y a aucune obligation d'organiser les 12 programmes. Le choix est prévu, avant tout, pour varier le contenu des séances d'une session à l'autre.

NIVEAU 1 

Il y a trois programmes possibles à ce niveau : 2 programmes de marche et 1 progragmme de renforcement et équilibre. 

2 niveaux de marche : "petit parcours" siginfie avoir l'objectif de pouvoir marcher, après 12 semaines, 5 ou 10km d'une marche Adeps, "grand parcours" signifie pouvoir marcher 15 ou 20km d'une marche Adeps, au bout de l'objectif. Le programme « petit parcours » s’adresse à des personnes non ou peu sportives souhaitant améliorer leur forme physique ou reprendre une activité physique après une interruption. Le programme « grand parcours » est plus dynamique et intègre notamment des exercices de renforcement musculaire pendant les pauses. Il s’adresse par exemple, à des marcheurs un peu plus expérimentés ou des anciens coureurs qui recherchent les mêmes bienfaits que la course à pied mais avec une pratique plus adaptée à leur condition physique.

Le niveau « renforcement et d’équilibre » (PRE) : Ce programme est destiné aux participants qui souhaitent se préparer à mieux courir. Il est ouvert aux coureurs de tout niveau, est étalé sur 6 semaines à raison de trois séances par semaine dont 2 encadrées. Il trouve sa place entre les programmes classiques de course à pied ou pendant une session. Dans son contenu, le programme intègre 5 ingrédients : exercices de gainage – exercices de souplesse – exercices d’équilibre – exercices dynamiques et petites séquences de courses. Il renforce les muscles profonds notamment, dans le but de prévenir l’apparition de blessures. Ce programme trouve aussi sa place au sein du programme « je marche pour ma forme ».

NIVEAU 2

2 niveaux débutants : Le programme 0-5km dont l’objectif est de courir 5km (ou 40 minutes) sans s’arrêter après 12 semaines d’entrainement et le programme 3-8km dont l’objectif est de courir 8km. Un de ces 2 niveaux « débutant » est obligatoire à organiser à chaque session et ne peut être délaissé au profit d’un niveau plus avancé, de manière à conserver l’esprit « premiers pas » de JCPMF.

NIVEAU 3

2 niveaux intermédiaires : Le programme 5-10km dont l’objectif est de 10km (ou 60 minutes) sans s’arrêter après 12 semaines d’entrainement et le programme 7-12km dont l’objectif est d’allonger la durée des séances et arriver à courir 12km en fin de session. Pour ce niveau « intermédiaire », chaque organisateur est libre de déterminer lequel de ces 2 plans sera exécuté en fonction de la demande des participants et de leur acquis.

NIVEAU 4

3 niveaux expérimentés : Le programme est destiné aux participants déjà capables de courir 10km et qui souhaitent :

A/ 10 + vite : acquérir plus de vitesse

B/ 10 + long : acquérir plus d’endurance en vue d’un 15km ou un semi-marathon, par exemple

C/ 10 + trail : maitriser les difficultés du terrain : côtes, bois, terrain glissant, …

 NIVEAU 5

Et enfin, le niveau « expert » : Le programme est destiné aux participants qui sont devenus de véritables coureurs et qui envisagent de courir sur des distances plus longues comme le marathon ou des trails de 40km. On quitte le langage « je cours pour ma forme » et les mots « performance » et « chrono » apparaissent. C'est le niveau de la Zatopek académie ou Zatac, en abrégé.