JCPMF: 12 programmes de mise en condition physique par la course à pied pour débutants.
5 niveaux
12 programmes
En collaboration avec le magazine Zatopek
Marche & PRE
Il y a 4 programmes possibles à ce niveau: 2 programmes de marche (petits parcours et grands parcours) et 1 programme de renforcement et d’équilibre (PRE) et 1 programme pilote (Je bouge pour ma forme/Move up). Ces programmes sont destinés aux participants qui ne souhaitent que marcher ou se préparer à courir. Ils sont ouverts aux participants de tout niveau, et sont étalés sur 12 semaines (sauf PRE sur 6) à raison de trois séances par semaine dont 2 encadrées.
2 programmes “Débutant”
Ce sont deux programmes pour débutants, le véritable ADN de “Je cours pour ma forme”. Le programme 0-5km a pour objectif de courir 5km ou 40 minutes sans s’arrêter après 12 semaines. Il ne faut pas savoir courir pour s’y inscrire. Le programme 3-8km demande une petite expérience en course à pied et l’objectif est de courir 8km ou 50 minutes après 12 semaines d’entrainement.
2 programmes “Intermédiaire”
L’objectif du 5-10km est de courir 10km (ou 60 minutes) sans s’arrêter après 12 semaines d’entrainement. Le programme 7-12km allonge un peu la durée des séances pour arriver à courir 12km ou 70 minutes en fin de session.
3 programmes “Expérimenté”
Le programme est destiné aux participants déjà capables de courir 10km et qui souhaitent:
- 10 + vite: acquérir plus de vitesse
- 10 + long: acquérir plus d’endurance en vue d’un 15km ou un semi-marathon
- 10 + trail: maitriser les difficultés du terrain: côtes, bois, terrain glissant,…
le niveau “expert”
Le programme est destiné aux participants qui sont devenus coureurs et qui envisagent de courir sur des distances plus longues comme le marathon ou des trails de 40km. Les séances sont dispensés toute l’année sauf pendant les congés scolaires. Les mots “objectif personnel” et “chrono” apparaissent. C’est le niveau de la Zatopek Académie ou Zatac, en abrégé.
Quand ?
Un cycle est organisé sur un trimestre, ou 12 semaines. Généralement le trimestre commencera en janvier (cycle hiver), en avril (cycle printemps), en juillet (cycle été) ou en octobre (cycle automne).
A quel rythme ?
Un cycle s’organise au rythme de 3 séances hebdomadaires dont une, au minimum, sera encadrée par l’organisateur officiel. Si l’organisateur n’organise pas la 2ème et la 3ème séance de la semaine, il vous remettra le programme d’entraînement pour que vous puissiez l’exécuter à partir de chez vous, par exemple.
Dans quels objectifs ?
Les principaux objectifs du programme sont la santé et la convivialité. L’objectif chiffré sera le nombre de kilomètres parcourus lors du test de fin de cycle (5, 8, 10, 12km…). Le test peut être organisé au lieu d’entraînement habituel ou lors d’un événement reprenant la distance à parcourir. Vous serez récompensé par un diplôme à la fin de ce test.
Où s'inscrire ?
De plus en plus de villes et de communes organisent des JCPMF. Pour voir si une session est organisée près de chez vous, cliquez sur le menu “Villes organisatrices”.
Matériel pour le participant
A l’entame de chaque session, le participant reçoit un carnet avantages (conseils santé, bon de réduction, etc.) et un cahier de cartes pour un des 4 programmes suivants: 0-5km, 3-8km, 5-10km et 7-12km.
Ces cartes permettent de s’entrainer seul ou en petit groupe lors des séances “libres”, c’est à dire, non collectives. Depuis 2024, le cahier de cartes est convertible en jeu de société qui met à l’honneur vos animatrices et animateurs.